Beyninizdeki sızlamayı ilaç kullanmadan dindirmek istiyorsanız, bu sekiz yöntemle rahatlayabilirsiniz.
DERLEYEN: UĞUR MUTLU
ARA ARA BAŞINIZDA zonklamalar ya da ağrılar hissediyorsanız, öncelikle yalnız olmadığınızı bilmeniz gerekiyor. Dünya Sağlık Örgütü’ne göre, gezegen nüfusunun yarısı hayatının bir bölümünde mutlaka baş ağrısıyla yüzleşirken, bu kişilerin yüzde 90’ından fazlası da ömrünün herhangi bir döneminde bu rahatsızlığından şikâyetçi oluyor. Ancak bu durum, çektiğiniz ağrılara katlanmak zorunda olduğunuz anlamına gelmiyor.
Başı ağrıyan insanların ilk tercihi genellikle parasetamol ve ibuprofen içeren reçetesiz ilaçlar olur. Atlantic Health System’dan Dr. Maria Vila, bu tarz ilaçlara ulaşmanın kolay olduğunu ve bu ilaçların bazı insanların ağrısını çabucak dindirebildiğini söylüyor. Bu tür ilaçlar vücudunuzda ağrıya ve yangıya neden olan prostaglandin moleküllerinin üretimiyle ilgili bir enzimi engellemesi sebebiyle iş görebilir.
Öte yandan ilaçları nane şekeri gibi tüketmek de işinize gelmeyecektir. Advil gibi steroid nitelikli olmayan antienflamatuvar ilaçları sıklıkla kullanmak, mide bulantısı ve gastrointestinal kanama gibi rahatsızlıklara yol açabilir. Ayrıca reçetesiz ilaçların yarattığı etki zamanla azalacağı için bu ilaçları daha fazla kullanmaya başlarsınız ve bu durum da aşırı ilaç kullanımına dayalı baş ağrısı sorununu beraberinde getirir. Başınızın ağrımasını doğal yolla önleyebileceğiniz bu yöntemler, ilaçlardan daha etkili sonuçlar doğurabilir.
SU TÜKETİN
Dr. Vila’ya göre baş ağrısının en yaygın sebeplerinden biri, vücudun susuz kalmasıdır. Vücudunuzda yeterli miktarda sıvı olmadığında kan miktarınız da azalacaktır. Bu da yalnızca beyninizin oksijen açısından zengin olan kandan mahrum kalmasına neden olmaz, aynı zamanda beyninizin geçici olarak kasılmasına sebebiyet verebilir.
Bu gerilme, oksijenin de azalmasıyla birleşince ağrıya neden olabilir. Vücudunuzdaki su seviyesini normal orana yükseltirseniz, dolaşım eksikliğinden kaynaklı ağrıyı ortadan kaldırabilirsiniz.
BİTKİSEL TAKILIN
Koyungözü bitkisinin baş ağrısına iyi geldiğini ifade eden Dr. Vila, “Bu bitki, reçetesiz ilaçların daha güvenli alternatifidir,” diyor.
Birleşik Krallığın kar amacı gütmeyen kuruluşu The Migraine Trust migrenle boğuşan birçok kişinin koyungözü bitkisini kullandığını belirtirken, kullananlardan bazıları, baş ağrısını daha ortaya çıkmadan engelleyebildiğini söylüyor. 2005 yılında Almanya’nın Essen şehrinde bulunan Neurologische Üniversite Hastanesi tarafından yapılan bir başka araştırma ise, migreni olan kişilerin koyungözü bitkisi takviyesi aldığında ay boyu yaşadığı atakları beşten ikinin altına kadar düşürebildiğini ortaya koydu.
Tıpkı diğer bitkisel takviyeler gibi, koyungözünün de başka tedavilerle birleştirilmesi önerilmiyor. Örneğin ibuprofen içeren ilaçlarla birlikte koyungözü tabletlerini aynı anda almamanız gerekiyor. Zira ikisinin de kan sulandırıcı etkisi olduğu için, kanama riskiniz yükselecektir.
YEDİKLERİNİZİ DEĞİŞTİRİN
Bilhassa migreniniz varsa, Dr. Vila yiyeceklere olan duyarlılığınızın da baş ağrısını tetikleyebileceğini belirtiyor. Besinlere olan alerjileriniz ve intoleransınız, enflamasyona sebep olarak bağışıklık sisteminizin istilacılarla baş edebilme kabiliyetini azaltır. Bu enflamasyonlar beyninizde de ortaya çıkarak ağrıya sebep olabilir.
Dr. Vila, migrenle en çok etkileşime geçen yiyecekler arasında kırmızı şarap, çikolata, siyah bira, işlenmiş etler ve kaşar peyniri olduğunu söylüyor.
Bu yiyecekleri birkaç haftalığına beslenme programınızdan çıkarın ve dönüşümlü olarak hayatınıza sokarak hangilerinin tetikleyici unsur olduğunu öğrenin. Örneğin herhangi bir yiyeceği tüketmeyi bıraktıktan sonra baş ağrılarınız azalmıyorsa, bu yiyeceğin sizin için bir tehdit olmadığını anlayabilir ve yemeye devam edebilirsiniz.
KALİTELİ UYUYUN
Missouri Eyalet Üniversitesi tarafından yapılan araştırmalarda, derin uykudan mahrum kalan farelerin kronik ağrıyı bastıran proteinlerinde değişiklikler gözlemlendi.
Bu araştırma hayvanlar üzerinde yapılmış olsa da, Dr. Vila “Farklı araştırmaların insanlarda da kalitesiz uyku ve baş ağrısı arasındaki bağlantıyı ortaya koyduğunu söylemek mümkün,” diyor.
Beyninizin siz uyurken de birçok iş yaptığını düşündüğünüzde, bu durum aslında şaşırtıcı değil. ABD Ulusal Sağlık Enstitüsü’ne (NIH) göre uyku, atıklardan arınma, iletişim yollarını ve sinir hücrelerini koruma gibi birçok farklı beyin fonksiyonunu gerçekleştirmeniz için kritik önem taşıyor. Yine NIH’e göre, kötü uyku sadece baş ağrısına değil, tansiyon, kalp rahatsızlıkları, diyabet, depresyon ve obezite risklerinin artmasına da sebep oluyor. Bu nedenle günde 7-9 saat uyumaya özen gösterin.
20-20 KURALINI UYGULAYIN
Birçok kişi gibi telefonunuzu kontrol ediyor, ardından dizüstü bilgisayarınıza bakıyor, telefonunuza tekrar göz atıyor ve tüm bunları yaparken tabletinizi de ulaşabildiğiniz bir noktada tutuyor olabilirsiniz. Diğer bir adı dijital göz yorgunluğu olan bilgisayar görme sendromu (CVS), baş ağrısına sebep olan faktörler arasında yer alıyor. The Vision Council verilerine göre Amerikalıların yarısı bu rahatsızlıkla boğuşuyor ve bu kişilerin üçte biri baş ağrısı yaşıyor.
Peki, bu ağrıdan kurtulabilmek için nereye tıklamanız gerekiyor? Aslında teknolojiden faydalanırken gözlerimizden daha fazlasını kullanıyoruz. Örneğin iPad’inizdeki kelimelerin kontrastı ve netliği basılı bir sayfadakinden daha düşük olduğu için, okunmaları da daha zordur. American Optometric Association’a (AOA) göre, ekranın göz kamaştırıcı etkisi, yansıtıcı özelliği ve bilgisayarınızla aranızdaki kötü açı da olaya tuz biber ekerek kuruyan gözlere, göz yorgunluğuna, boyun ve baş ağrısına yol açabiliyor.
Tüm gün bilgisayar kullanmak durumundaysanız, gözlerinizi dinlendirmek için her 20 dakikada bir 20 saniyelik molalar vererek altı metre uzağınızdaki bir şeylere bakın. AOA’ya göre gözlerinizi ayrıca her iki saatte bir 15 dakikalık aralarla dinlendirmelisiniz.
BİRAZ SAKİNLEŞİN
Bu aralar biraz stresliyseniz, bu gerginlik başınıza da yansımış olabilir. Neurology’de yayımlanan bir araştırma, stresin en yaygın görülen ağrı türü olan gerilim tipi baş ağrısının en büyük tetikleyicisi olduğunu söylüyor. Bu ağrıyı verdiği gerginlik hissinden ve şiddetli ağrısından tanıyabilirsiniz.
Yollardaki trafiği ve patronunuzun ensenizde hissettiğiniz nefesini kontrol edemeseniz bile, günde 10 dakika boyunca sakinleşebilmek sizin elinizde. Sokağın sonuna doğru yürüdüğünüz ya da köpeğinizle geçirdiğiniz 10 dakikalık dingin zamanlar, stresten kurtulmanıza ve hâliyle başınızdaki ağrıların geçmesine yardımcı olabilir.
AKUPUNKTUR YAPTIRIN
Vücudunuza stratejik olarak iğne yerleştirilmesi, baş ağrınıza iyi gelebilir. JAMA Internal Medicine’de yayımlanan bir araştırmaya göre, geçmişi 2000 yıl öncesine kadar dayanan akupunktur, migren ataklarının sıklığını azaltabiliyor. Yapılan araştırmada, akupunktur tedavisi gören kişilerin, tedavi almayan ya da sahte akupunktur seansları görenlere oranla daha az sıklıkta ve yoğunlukta migren sıkıntısı yaşadığı ortaya çıktı.
Akupunktur tedavisini denemek istiyorsanız, American Migraine Association’a göre, baş ağrılarınızın hafiflemesi için en az altı seans görmeniz gerekiyor.
HAREKETE GEÇİN
Başınız ağrıyorken kafanızı daha fazla sallamak kulağa korkutucu gelse de (ki bazen egzersiz de baş ağrısı yapabilir), spor yapmak baş ağrınızı tetikleyen birçok etkeni zayıflatacaktır. American Migraine Association’a göre egzersiz yapmak stresinizi azaltır, gece uykunuzun daha kaliteli geçmesine yardımcı olur ve vücudunuzun doğal ağrı kesicisi olan endorfin salgılamanızı sağlar.
İsveç’teki Lund Üniversitesi bilim insanları tarafından yapılan bir araştırma, baş, boyun ve migren ağrısından şikâyetçi olanların haftada üç kez, 45 dakika boyunca egzersiz yaptıklarında bu semptomlarda fark edilir miktarda düşüş yaşandığını ortaya koydu. Migreni olanlar daha az atak geçirdiklerini söylerken, yaşadıkları ağrıların da daha düşük yoğunlukta ve daha kısa süreli olduğunu belirttiler. Ayakkabılarınızı giyin ve harekete geçin.
DERLEYEN: UĞUR MUTLU
ARA ARA BAŞINIZDA zonklamalar ya da ağrılar hissediyorsanız, öncelikle yalnız olmadığınızı bilmeniz gerekiyor. Dünya Sağlık Örgütü’ne göre, gezegen nüfusunun yarısı hayatının bir bölümünde mutlaka baş ağrısıyla yüzleşirken, bu kişilerin yüzde 90’ından fazlası da ömrünün herhangi bir döneminde bu rahatsızlığından şikâyetçi oluyor. Ancak bu durum, çektiğiniz ağrılara katlanmak zorunda olduğunuz anlamına gelmiyor.
Başı ağrıyan insanların ilk tercihi genellikle parasetamol ve ibuprofen içeren reçetesiz ilaçlar olur. Atlantic Health System’dan Dr. Maria Vila, bu tarz ilaçlara ulaşmanın kolay olduğunu ve bu ilaçların bazı insanların ağrısını çabucak dindirebildiğini söylüyor. Bu tür ilaçlar vücudunuzda ağrıya ve yangıya neden olan prostaglandin moleküllerinin üretimiyle ilgili bir enzimi engellemesi sebebiyle iş görebilir.
Öte yandan ilaçları nane şekeri gibi tüketmek de işinize gelmeyecektir. Advil gibi steroid nitelikli olmayan antienflamatuvar ilaçları sıklıkla kullanmak, mide bulantısı ve gastrointestinal kanama gibi rahatsızlıklara yol açabilir. Ayrıca reçetesiz ilaçların yarattığı etki zamanla azalacağı için bu ilaçları daha fazla kullanmaya başlarsınız ve bu durum da aşırı ilaç kullanımına dayalı baş ağrısı sorununu beraberinde getirir. Başınızın ağrımasını doğal yolla önleyebileceğiniz bu yöntemler, ilaçlardan daha etkili sonuçlar doğurabilir.
SU TÜKETİN
Dr. Vila’ya göre baş ağrısının en yaygın sebeplerinden biri, vücudun susuz kalmasıdır. Vücudunuzda yeterli miktarda sıvı olmadığında kan miktarınız da azalacaktır. Bu da yalnızca beyninizin oksijen açısından zengin olan kandan mahrum kalmasına neden olmaz, aynı zamanda beyninizin geçici olarak kasılmasına sebebiyet verebilir.
Bu gerilme, oksijenin de azalmasıyla birleşince ağrıya neden olabilir. Vücudunuzdaki su seviyesini normal orana yükseltirseniz, dolaşım eksikliğinden kaynaklı ağrıyı ortadan kaldırabilirsiniz.
BİTKİSEL TAKILIN
Koyungözü bitkisinin baş ağrısına iyi geldiğini ifade eden Dr. Vila, “Bu bitki, reçetesiz ilaçların daha güvenli alternatifidir,” diyor.
Birleşik Krallığın kar amacı gütmeyen kuruluşu The Migraine Trust migrenle boğuşan birçok kişinin koyungözü bitkisini kullandığını belirtirken, kullananlardan bazıları, baş ağrısını daha ortaya çıkmadan engelleyebildiğini söylüyor. 2005 yılında Almanya’nın Essen şehrinde bulunan Neurologische Üniversite Hastanesi tarafından yapılan bir başka araştırma ise, migreni olan kişilerin koyungözü bitkisi takviyesi aldığında ay boyu yaşadığı atakları beşten ikinin altına kadar düşürebildiğini ortaya koydu.
Tıpkı diğer bitkisel takviyeler gibi, koyungözünün de başka tedavilerle birleştirilmesi önerilmiyor. Örneğin ibuprofen içeren ilaçlarla birlikte koyungözü tabletlerini aynı anda almamanız gerekiyor. Zira ikisinin de kan sulandırıcı etkisi olduğu için, kanama riskiniz yükselecektir.
YEDİKLERİNİZİ DEĞİŞTİRİN
Bilhassa migreniniz varsa, Dr. Vila yiyeceklere olan duyarlılığınızın da baş ağrısını tetikleyebileceğini belirtiyor. Besinlere olan alerjileriniz ve intoleransınız, enflamasyona sebep olarak bağışıklık sisteminizin istilacılarla baş edebilme kabiliyetini azaltır. Bu enflamasyonlar beyninizde de ortaya çıkarak ağrıya sebep olabilir.
Dr. Vila, migrenle en çok etkileşime geçen yiyecekler arasında kırmızı şarap, çikolata, siyah bira, işlenmiş etler ve kaşar peyniri olduğunu söylüyor.
Bu yiyecekleri birkaç haftalığına beslenme programınızdan çıkarın ve dönüşümlü olarak hayatınıza sokarak hangilerinin tetikleyici unsur olduğunu öğrenin. Örneğin herhangi bir yiyeceği tüketmeyi bıraktıktan sonra baş ağrılarınız azalmıyorsa, bu yiyeceğin sizin için bir tehdit olmadığını anlayabilir ve yemeye devam edebilirsiniz.
KALİTELİ UYUYUN
Missouri Eyalet Üniversitesi tarafından yapılan araştırmalarda, derin uykudan mahrum kalan farelerin kronik ağrıyı bastıran proteinlerinde değişiklikler gözlemlendi.
Bu araştırma hayvanlar üzerinde yapılmış olsa da, Dr. Vila “Farklı araştırmaların insanlarda da kalitesiz uyku ve baş ağrısı arasındaki bağlantıyı ortaya koyduğunu söylemek mümkün,” diyor.
Beyninizin siz uyurken de birçok iş yaptığını düşündüğünüzde, bu durum aslında şaşırtıcı değil. ABD Ulusal Sağlık Enstitüsü’ne (NIH) göre uyku, atıklardan arınma, iletişim yollarını ve sinir hücrelerini koruma gibi birçok farklı beyin fonksiyonunu gerçekleştirmeniz için kritik önem taşıyor. Yine NIH’e göre, kötü uyku sadece baş ağrısına değil, tansiyon, kalp rahatsızlıkları, diyabet, depresyon ve obezite risklerinin artmasına da sebep oluyor. Bu nedenle günde 7-9 saat uyumaya özen gösterin.
20-20 KURALINI UYGULAYIN
Birçok kişi gibi telefonunuzu kontrol ediyor, ardından dizüstü bilgisayarınıza bakıyor, telefonunuza tekrar göz atıyor ve tüm bunları yaparken tabletinizi de ulaşabildiğiniz bir noktada tutuyor olabilirsiniz. Diğer bir adı dijital göz yorgunluğu olan bilgisayar görme sendromu (CVS), baş ağrısına sebep olan faktörler arasında yer alıyor. The Vision Council verilerine göre Amerikalıların yarısı bu rahatsızlıkla boğuşuyor ve bu kişilerin üçte biri baş ağrısı yaşıyor.
Peki, bu ağrıdan kurtulabilmek için nereye tıklamanız gerekiyor? Aslında teknolojiden faydalanırken gözlerimizden daha fazlasını kullanıyoruz. Örneğin iPad’inizdeki kelimelerin kontrastı ve netliği basılı bir sayfadakinden daha düşük olduğu için, okunmaları da daha zordur. American Optometric Association’a (AOA) göre, ekranın göz kamaştırıcı etkisi, yansıtıcı özelliği ve bilgisayarınızla aranızdaki kötü açı da olaya tuz biber ekerek kuruyan gözlere, göz yorgunluğuna, boyun ve baş ağrısına yol açabiliyor.
Tüm gün bilgisayar kullanmak durumundaysanız, gözlerinizi dinlendirmek için her 20 dakikada bir 20 saniyelik molalar vererek altı metre uzağınızdaki bir şeylere bakın. AOA’ya göre gözlerinizi ayrıca her iki saatte bir 15 dakikalık aralarla dinlendirmelisiniz.
BİRAZ SAKİNLEŞİN
Bu aralar biraz stresliyseniz, bu gerginlik başınıza da yansımış olabilir. Neurology’de yayımlanan bir araştırma, stresin en yaygın görülen ağrı türü olan gerilim tipi baş ağrısının en büyük tetikleyicisi olduğunu söylüyor. Bu ağrıyı verdiği gerginlik hissinden ve şiddetli ağrısından tanıyabilirsiniz.
Yollardaki trafiği ve patronunuzun ensenizde hissettiğiniz nefesini kontrol edemeseniz bile, günde 10 dakika boyunca sakinleşebilmek sizin elinizde. Sokağın sonuna doğru yürüdüğünüz ya da köpeğinizle geçirdiğiniz 10 dakikalık dingin zamanlar, stresten kurtulmanıza ve hâliyle başınızdaki ağrıların geçmesine yardımcı olabilir.
AKUPUNKTUR YAPTIRIN
Vücudunuza stratejik olarak iğne yerleştirilmesi, baş ağrınıza iyi gelebilir. JAMA Internal Medicine’de yayımlanan bir araştırmaya göre, geçmişi 2000 yıl öncesine kadar dayanan akupunktur, migren ataklarının sıklığını azaltabiliyor. Yapılan araştırmada, akupunktur tedavisi gören kişilerin, tedavi almayan ya da sahte akupunktur seansları görenlere oranla daha az sıklıkta ve yoğunlukta migren sıkıntısı yaşadığı ortaya çıktı.
Akupunktur tedavisini denemek istiyorsanız, American Migraine Association’a göre, baş ağrılarınızın hafiflemesi için en az altı seans görmeniz gerekiyor.
HAREKETE GEÇİN
Başınız ağrıyorken kafanızı daha fazla sallamak kulağa korkutucu gelse de (ki bazen egzersiz de baş ağrısı yapabilir), spor yapmak baş ağrınızı tetikleyen birçok etkeni zayıflatacaktır. American Migraine Association’a göre egzersiz yapmak stresinizi azaltır, gece uykunuzun daha kaliteli geçmesine yardımcı olur ve vücudunuzun doğal ağrı kesicisi olan endorfin salgılamanızı sağlar.
İsveç’teki Lund Üniversitesi bilim insanları tarafından yapılan bir araştırma, baş, boyun ve migren ağrısından şikâyetçi olanların haftada üç kez, 45 dakika boyunca egzersiz yaptıklarında bu semptomlarda fark edilir miktarda düşüş yaşandığını ortaya koydu. Migreni olanlar daha az atak geçirdiklerini söylerken, yaşadıkları ağrıların da daha düşük yoğunlukta ve daha kısa süreli olduğunu belirttiler. Ayakkabılarınızı giyin ve harekete geçin.
