Leslie Kenton
Enerjiye Doğru İlerleyin
Eğer bedeninizi hareket ettiriyor, işlenmemiş ve çok yağlı olmayan, fakat taze ve lifli yiyeceklere dayalı hafif bir beslenmeyle yaşıyorsanız, muhtemelen lenf sisteminiz özgürce akıyordur ve bedeniniz kendisini etkin bir şekilde temizleyecektir. Ne var ki eğer hareketsiz bir yaşam sürmeye ve yağ ve protein yönünden zengin ve işlenmiş Batı türü yiyeceklerle beslenmeye eğilimliyseniz lenf sisteminizin işlevi zayıflayacak ve toksik atıkların dokularda ve eklemlerin çevresinde birikmesine yol açacaktır. Bu o kadar çok soruna neden olabilir ki bunların hepsini sıralamak çok zor; bu sorunlar ödemden -suyun bedende tutulması sonucu deride, kol ve bacaklarda görülen şişkinlik ve kasların ve eklemlerin sertleşmesi- akneye, selülite ve hızlı yaşlanma ya da solgun ciltten ölümcül hastalıklara ve erken yaşlanmaya kadar çeşitlilik gösterir.
Egzersiz, gençliğinizi korumak ve kendinizi iyi hissedecek kadar yüksek derecede bir canlılık kazanmanız için bir başka anahtardır. Örneğin, düzenli olarak egzersiz yapmanın depresyonu tedavi etmenin daha yeni keşfedilen en iyi yolu olduğunu biliyor muydunuz? Evrimleşme sonunda bedenlerimiz hareket edecek şekilde oluşmuştur. Ancak yirminci yüzyılda bizler hareketsiz 'aylak kertenkeleler' olduk. Bu eylemsizliğin sonucu olarak pek çok insanın canlılık seviyesi düşüyor ve fiziksel egzersiz eksikliğinin büyük bir risk unsuru olduğu çeşitli hastalıklara karşı -kemik hastalığından kalp damar hastalıklarına kadar- hassaslaşıyorlar. Dahası, egzersiz bedeniniz kadar zihniniz için de faydalı olabilir.
Ve eğer formunuzu korumak için bir maraton koşucusu olmanız ya da kasları sıkılaştıran bir tür aerobik yapmanız gerektiğini düşünüyorsanız, gerçek form korumanın ne kadar basit olduğuna şaşabilirsiniz.
Her Defasında Bir Adım
örneğin tempolu günlük yürüyüşler sadece bir eğlence olmakla kalmaz, aynı zamanda bedeninizi içten dışa doğru temiz tutmanıza yardım ederek hastalıkları önlemekte büyük bir etken olabilir. Üstelik canlılığınızı arttırır ve zihinsel durumunuzu da düzeltebilirler.
Ne kadar uzun yürümeli? Ne kadar hızlı yürüme- li? Bu sizin ne kadar formda olduğunuza bağlıdır. Eğer egzersiz yapmaya alışık değilseniz yavaştan başlayın ve sonra kademe kademe -eğer gerekiyorsa bir kaç haftada- yürüyüşünüzü saatte 9 km.’ye kadar çıkartın; bu onbeş dakikada 1.5 km. yürüyeceğiniz anlamına gelir. Bir kez bunu kolayca yapmaya başlayınca, diyelim ki her gün kırkbeş dakikada 4.5 km. yürüyebileceksiniz ve size enerji verecek ve kendinizi harika hissetmenizi sağlayacak çok hoş ve etkili bir aerobik çalışması yapmış olacaksınız.
Tabii başka alternatifler de var -yüzebilir, jog- ging yapabilir ya da ip atlayabilirsiniz veya şu yeni çıkan popüler tramplenlerin üstünde sıçrayabilirsiniz, ki bunların hepsi de içsel bahar temizliğini başlatmak için özellikle işe yarar. Fakat bunların her birini yapmak için özel teçhizata ve özel yerlere ve zamana gerek varken, yürüyüş hemen her yerde, hiç bir özel eğitim olmaksızın herkes tarafından ve fazladan para harcamaksızın yapılabilir.
Her gün kırkbeş dakika -yağmurda ya da güneşli havada- yürümek için kendinizle bir anlaşma yapın. Eğer çocuklarınız varsa onları da bir çocuk arabasına koyarak yanınıza alın. Çocuklarınız büyükse onlar da bu egzersizden sizin kadar yararlanabilirler. Eğer hava kötüyse, o zaman kalın ve su geçirmez giyecekler giymeye dikkat edin. Ya da kimse kalkmadan erkenden kalkabilir ve kendi başınıza yürüyüşe çtkabi-
lirsiniz (bu benim en sevdiğim egzersiz zamanıdır). Eğer işe gidecekseniz, iş ayakkabılarınızı yanınızda taşıyın ve ayağınıza rahat yürüyüş ayakkabıları geçirin: bir otobüse ya da metroya binip iş yerinize bir kaç kilometre kala inin ve oradan iş yerinize kadar yürüyün. İşe vardığınızda süslü ayakkabılarınızı giyebilirsiniz.
Genç Kalmak İçin Hareket Etmeye Devam Edin
Yaşlanmayı geciktirme konusunda yapılan son araştırmalar dikkate değer bulgular ortaya koymuştur. Yaşlanmayla bağlantısı olan değişikliklerin o uzun ve sıkıcı listesini tersine çevirebilecek unsur bir hap. sihirli bir ilaç ya da cazip ve pahalı bir gençlik tedavisi değil, fakat basit egzersizdir. Ne kadar düzenli aerobik çalışması yaptığınız sizdeki V02max adı verilen birşeyin seviyesini belirler.
V02max’ "maksimum oksijen tüketimi" anlamında bilimsel bir dildir -ki bu kalbinizin ve akciğerinizin performansının en önemli ölçümüdür. Bu ölçüm çoğu insanda otuz yaşından sonra düzenli olarak düşmeye başlayan birşeydir -hemen hemen yılda yüzde bir oranında- ve bunun nedeni tüm yaşamları boyunca aktif kalan ilkel atalarımızın aksine bizim büyük ölçüde hareketsiz bir yaşam sürme- mizdir. Bunun sonucu olarak görünüşe göre oldukça hızlı yaşlanıyoruz -kalp damar ve akciğerlerimizin sağlığında bir düşüş görüyoruz, kas ve kemik dokusunu Kaybediyoruz, derimiz kırışıp inceliyor ve eklemlerimiz sertleşiyor. Bu yaşlanmayla bağlantılı değişimler tam da kişide V02max'ın düşmesi oranında ortaya çıkıyor gibi görünüyor.
Fakat heyecan verici bazı yeni çalışmalar gösteriyor ki V02max'deki düşüş kaçınılmaz değil ve otuz- beş, ellibeş veya hatta yetmişbeş yaşında biri düzenli olarak çalıştığı zaman V02max seviyesini çok daha genç birinin düzeyinde tutabilir. Bu gerçekleştiği zaman enerji seviyesi yükselir, kalp atışının hızı, kolesterol seviyesi ve kan yağı oranı gibi kalp damar sisteminin parametreleri daha genç ölçülere döner, cilt daha genç görünür, yüksek tansiyon düşer, eklemler tekrar esneklik kazanır, kemiklerdeki mineral kaybı durur, kas kütlesi artar, yağ kaybedilir ve hatta zeka seviyesi bile yükselir.
Yüksek Enerjinin Devamını Sağlamak
Pennşylvania Devlet Üniversitesi’nden Fizyolojisi J.L.Hodgson hareketsiz bir yaşam süren yetmiş yaşında birinin hafif bir aktivite programına başladığı zaman oksijen-taşıma yeteneğinin (V02max) onbeş yıl gibi bir süreyle iyileşmesini umabileceğim gösteren çalışmalar yapmıştır. Hodgson'a göre, eğer bu İnsan sonradan bir atletin kondisyon seviyesine ulaşmaya devam ederse, potansiyel olarak kırk yıllık V02max kazanabilir ve bu süreç boyunca yenilenmenin pek çok fiziksel ve fizyolojik etkilerini de- neyimleyebilirdi.
Düzenli egzersizin yaşlanmanın getirdiği değişiklikleri tersine çevirmesi o kadar fevkalade bir durumdur ki başka bir araştırmacı, Dr. Walter Bortz Amerikan Tıp Birliği Dergisi’nde şöyle yazmıştır: "Gelecekteki her hangi bir ilacın ya da doktorların geliştirdiği bir tekniğin böyle bir fayda sağlaması pek mümkün görünmüyor". Bortz kendi ayağını altı hafta alçıda tutmanın bir sonucu olarak yaşlanmayla bağlantılı değişiklikler ve hareketsizlik arasındaki ilişkiyi incelemeye başladı. Alçı çıkartıldığı zaman "solgun, sert ve ağrıyan bacağın" kırk yıl daha yaşlı bir bedene aitmiş gibi göründüğüne dikkat etti. Sonra bu konuyu incelemeye başladı ve egzersiz eksikliğinin yaşlanmayla bağlantılı olan değişimlere paralel bedensel değişimler ortaya çıkardığını buldu. Düzenli olarak yapılan fiziksel hareketler bu değişimleri önlemekte önemli rol oynuyorlar.
Güney California Üniversitesi'ndeki Andrus Yaşlılık Merkezi’nde yaşlılık uzmanı olan Herbert de Vries. ikiyüzden fazla insanı kapsayan bir çalışmasında. altmış ya da yetmiş yaşlarında kadın ve erkeklerin otuz yıl daha genç olan insanlar kadar eneıjik ve formda olabileceklerini göstermiştir. 'Düzenli egzersiz gönüllülerimizin kelime anlamıyla yaşam saatlerini geriye aldı,' diyor de Vries. Ve bu düzenli egzersiz programlarından sağladıkları en büyük faydanın ne olduğu sorulduğu zaman araştırmaya katmanların yanıtı çoğunlukla şöyle olmuştur: daha çok enerji. Ne kadar formda olursanız o kadar çok enerjiniz olur. ’Harekete hiç alışık olmayan beden en ufak bir çabada yorulur' diyor de Vries.
Cildi Gençleştirmek
Düzenli fiziksel egzersiz -kırkbeş dakika yaptığınız hızlı yürüyüş, yüzme, aerobik çalışması, koşma, tramplende zıplama ya da haftada en az dört-beş kez kürek çekme egzersizleri- sonucu yüze kan çıkar, lenf sisteminin işlevi hızlanır ve bedeninizin deri hücrelerine oksijen ve besin taşıma ve hücrelerden atık ürünleri uzaklaştırma yeterliği yükselir. San Diego’daki Kaliforniya Üniversitesinden egzersiz fizyolojisti James White etkin egzersizin cildin yaşlanmasının etkilerini nasıl tersine çevirip geciktirebileceğini gösteren ilginç bir araştırma yapmıştır. Yaşlıca kadınlarla deney yaparak bir grubu ikiye ayırdı ve hareketsiz bir yaşam süren bir grup kadınla sürdürdüğü mini tramplenlerde zıplama programı sonucunda egzersiz yapanların yapmayanlardan daha genç göründüğünü, daha güzel bir ciltleri ve ten renkleri ve daha az kırışıkları olduğunu keşfetti. White egzersizin aynı zamanda gözlerin altındaki torbacıkları azalttığını görünce şaşırdı. Fiziksel aktivitenin önlediği ya da geriye çevirdiği gösterilen diğer yaşlılıkla bağıntılı değişiklikler şunlardır; yüksek tansiyon, eklem esnekliğinin kaybı, karın sarkması, yüksek kolesterol seviyesi ve kemiklerde mineral kaybı (ki bunun sonucunda özellikle menapoz sonrası kadınlarda sık sık kırıklar görülür).
Enerjiye Doğru İlerleyin
Eğer bedeninizi hareket ettiriyor, işlenmemiş ve çok yağlı olmayan, fakat taze ve lifli yiyeceklere dayalı hafif bir beslenmeyle yaşıyorsanız, muhtemelen lenf sisteminiz özgürce akıyordur ve bedeniniz kendisini etkin bir şekilde temizleyecektir. Ne var ki eğer hareketsiz bir yaşam sürmeye ve yağ ve protein yönünden zengin ve işlenmiş Batı türü yiyeceklerle beslenmeye eğilimliyseniz lenf sisteminizin işlevi zayıflayacak ve toksik atıkların dokularda ve eklemlerin çevresinde birikmesine yol açacaktır. Bu o kadar çok soruna neden olabilir ki bunların hepsini sıralamak çok zor; bu sorunlar ödemden -suyun bedende tutulması sonucu deride, kol ve bacaklarda görülen şişkinlik ve kasların ve eklemlerin sertleşmesi- akneye, selülite ve hızlı yaşlanma ya da solgun ciltten ölümcül hastalıklara ve erken yaşlanmaya kadar çeşitlilik gösterir.
Egzersiz, gençliğinizi korumak ve kendinizi iyi hissedecek kadar yüksek derecede bir canlılık kazanmanız için bir başka anahtardır. Örneğin, düzenli olarak egzersiz yapmanın depresyonu tedavi etmenin daha yeni keşfedilen en iyi yolu olduğunu biliyor muydunuz? Evrimleşme sonunda bedenlerimiz hareket edecek şekilde oluşmuştur. Ancak yirminci yüzyılda bizler hareketsiz 'aylak kertenkeleler' olduk. Bu eylemsizliğin sonucu olarak pek çok insanın canlılık seviyesi düşüyor ve fiziksel egzersiz eksikliğinin büyük bir risk unsuru olduğu çeşitli hastalıklara karşı -kemik hastalığından kalp damar hastalıklarına kadar- hassaslaşıyorlar. Dahası, egzersiz bedeniniz kadar zihniniz için de faydalı olabilir.
Ve eğer formunuzu korumak için bir maraton koşucusu olmanız ya da kasları sıkılaştıran bir tür aerobik yapmanız gerektiğini düşünüyorsanız, gerçek form korumanın ne kadar basit olduğuna şaşabilirsiniz.
Her Defasında Bir Adım
örneğin tempolu günlük yürüyüşler sadece bir eğlence olmakla kalmaz, aynı zamanda bedeninizi içten dışa doğru temiz tutmanıza yardım ederek hastalıkları önlemekte büyük bir etken olabilir. Üstelik canlılığınızı arttırır ve zihinsel durumunuzu da düzeltebilirler.
Ne kadar uzun yürümeli? Ne kadar hızlı yürüme- li? Bu sizin ne kadar formda olduğunuza bağlıdır. Eğer egzersiz yapmaya alışık değilseniz yavaştan başlayın ve sonra kademe kademe -eğer gerekiyorsa bir kaç haftada- yürüyüşünüzü saatte 9 km.’ye kadar çıkartın; bu onbeş dakikada 1.5 km. yürüyeceğiniz anlamına gelir. Bir kez bunu kolayca yapmaya başlayınca, diyelim ki her gün kırkbeş dakikada 4.5 km. yürüyebileceksiniz ve size enerji verecek ve kendinizi harika hissetmenizi sağlayacak çok hoş ve etkili bir aerobik çalışması yapmış olacaksınız.
Tabii başka alternatifler de var -yüzebilir, jog- ging yapabilir ya da ip atlayabilirsiniz veya şu yeni çıkan popüler tramplenlerin üstünde sıçrayabilirsiniz, ki bunların hepsi de içsel bahar temizliğini başlatmak için özellikle işe yarar. Fakat bunların her birini yapmak için özel teçhizata ve özel yerlere ve zamana gerek varken, yürüyüş hemen her yerde, hiç bir özel eğitim olmaksızın herkes tarafından ve fazladan para harcamaksızın yapılabilir.
Her gün kırkbeş dakika -yağmurda ya da güneşli havada- yürümek için kendinizle bir anlaşma yapın. Eğer çocuklarınız varsa onları da bir çocuk arabasına koyarak yanınıza alın. Çocuklarınız büyükse onlar da bu egzersizden sizin kadar yararlanabilirler. Eğer hava kötüyse, o zaman kalın ve su geçirmez giyecekler giymeye dikkat edin. Ya da kimse kalkmadan erkenden kalkabilir ve kendi başınıza yürüyüşe çtkabi-
lirsiniz (bu benim en sevdiğim egzersiz zamanıdır). Eğer işe gidecekseniz, iş ayakkabılarınızı yanınızda taşıyın ve ayağınıza rahat yürüyüş ayakkabıları geçirin: bir otobüse ya da metroya binip iş yerinize bir kaç kilometre kala inin ve oradan iş yerinize kadar yürüyün. İşe vardığınızda süslü ayakkabılarınızı giyebilirsiniz.
Genç Kalmak İçin Hareket Etmeye Devam Edin
Yaşlanmayı geciktirme konusunda yapılan son araştırmalar dikkate değer bulgular ortaya koymuştur. Yaşlanmayla bağlantısı olan değişikliklerin o uzun ve sıkıcı listesini tersine çevirebilecek unsur bir hap. sihirli bir ilaç ya da cazip ve pahalı bir gençlik tedavisi değil, fakat basit egzersizdir. Ne kadar düzenli aerobik çalışması yaptığınız sizdeki V02max adı verilen birşeyin seviyesini belirler.
V02max’ "maksimum oksijen tüketimi" anlamında bilimsel bir dildir -ki bu kalbinizin ve akciğerinizin performansının en önemli ölçümüdür. Bu ölçüm çoğu insanda otuz yaşından sonra düzenli olarak düşmeye başlayan birşeydir -hemen hemen yılda yüzde bir oranında- ve bunun nedeni tüm yaşamları boyunca aktif kalan ilkel atalarımızın aksine bizim büyük ölçüde hareketsiz bir yaşam sürme- mizdir. Bunun sonucu olarak görünüşe göre oldukça hızlı yaşlanıyoruz -kalp damar ve akciğerlerimizin sağlığında bir düşüş görüyoruz, kas ve kemik dokusunu Kaybediyoruz, derimiz kırışıp inceliyor ve eklemlerimiz sertleşiyor. Bu yaşlanmayla bağlantılı değişimler tam da kişide V02max'ın düşmesi oranında ortaya çıkıyor gibi görünüyor.
Fakat heyecan verici bazı yeni çalışmalar gösteriyor ki V02max'deki düşüş kaçınılmaz değil ve otuz- beş, ellibeş veya hatta yetmişbeş yaşında biri düzenli olarak çalıştığı zaman V02max seviyesini çok daha genç birinin düzeyinde tutabilir. Bu gerçekleştiği zaman enerji seviyesi yükselir, kalp atışının hızı, kolesterol seviyesi ve kan yağı oranı gibi kalp damar sisteminin parametreleri daha genç ölçülere döner, cilt daha genç görünür, yüksek tansiyon düşer, eklemler tekrar esneklik kazanır, kemiklerdeki mineral kaybı durur, kas kütlesi artar, yağ kaybedilir ve hatta zeka seviyesi bile yükselir.
Yüksek Enerjinin Devamını Sağlamak
Pennşylvania Devlet Üniversitesi’nden Fizyolojisi J.L.Hodgson hareketsiz bir yaşam süren yetmiş yaşında birinin hafif bir aktivite programına başladığı zaman oksijen-taşıma yeteneğinin (V02max) onbeş yıl gibi bir süreyle iyileşmesini umabileceğim gösteren çalışmalar yapmıştır. Hodgson'a göre, eğer bu İnsan sonradan bir atletin kondisyon seviyesine ulaşmaya devam ederse, potansiyel olarak kırk yıllık V02max kazanabilir ve bu süreç boyunca yenilenmenin pek çok fiziksel ve fizyolojik etkilerini de- neyimleyebilirdi.
Düzenli egzersizin yaşlanmanın getirdiği değişiklikleri tersine çevirmesi o kadar fevkalade bir durumdur ki başka bir araştırmacı, Dr. Walter Bortz Amerikan Tıp Birliği Dergisi’nde şöyle yazmıştır: "Gelecekteki her hangi bir ilacın ya da doktorların geliştirdiği bir tekniğin böyle bir fayda sağlaması pek mümkün görünmüyor". Bortz kendi ayağını altı hafta alçıda tutmanın bir sonucu olarak yaşlanmayla bağlantılı değişiklikler ve hareketsizlik arasındaki ilişkiyi incelemeye başladı. Alçı çıkartıldığı zaman "solgun, sert ve ağrıyan bacağın" kırk yıl daha yaşlı bir bedene aitmiş gibi göründüğüne dikkat etti. Sonra bu konuyu incelemeye başladı ve egzersiz eksikliğinin yaşlanmayla bağlantılı olan değişimlere paralel bedensel değişimler ortaya çıkardığını buldu. Düzenli olarak yapılan fiziksel hareketler bu değişimleri önlemekte önemli rol oynuyorlar.
Güney California Üniversitesi'ndeki Andrus Yaşlılık Merkezi’nde yaşlılık uzmanı olan Herbert de Vries. ikiyüzden fazla insanı kapsayan bir çalışmasında. altmış ya da yetmiş yaşlarında kadın ve erkeklerin otuz yıl daha genç olan insanlar kadar eneıjik ve formda olabileceklerini göstermiştir. 'Düzenli egzersiz gönüllülerimizin kelime anlamıyla yaşam saatlerini geriye aldı,' diyor de Vries. Ve bu düzenli egzersiz programlarından sağladıkları en büyük faydanın ne olduğu sorulduğu zaman araştırmaya katmanların yanıtı çoğunlukla şöyle olmuştur: daha çok enerji. Ne kadar formda olursanız o kadar çok enerjiniz olur. ’Harekete hiç alışık olmayan beden en ufak bir çabada yorulur' diyor de Vries.
Cildi Gençleştirmek
Düzenli fiziksel egzersiz -kırkbeş dakika yaptığınız hızlı yürüyüş, yüzme, aerobik çalışması, koşma, tramplende zıplama ya da haftada en az dört-beş kez kürek çekme egzersizleri- sonucu yüze kan çıkar, lenf sisteminin işlevi hızlanır ve bedeninizin deri hücrelerine oksijen ve besin taşıma ve hücrelerden atık ürünleri uzaklaştırma yeterliği yükselir. San Diego’daki Kaliforniya Üniversitesinden egzersiz fizyolojisti James White etkin egzersizin cildin yaşlanmasının etkilerini nasıl tersine çevirip geciktirebileceğini gösteren ilginç bir araştırma yapmıştır. Yaşlıca kadınlarla deney yaparak bir grubu ikiye ayırdı ve hareketsiz bir yaşam süren bir grup kadınla sürdürdüğü mini tramplenlerde zıplama programı sonucunda egzersiz yapanların yapmayanlardan daha genç göründüğünü, daha güzel bir ciltleri ve ten renkleri ve daha az kırışıkları olduğunu keşfetti. White egzersizin aynı zamanda gözlerin altındaki torbacıkları azalttığını görünce şaşırdı. Fiziksel aktivitenin önlediği ya da geriye çevirdiği gösterilen diğer yaşlılıkla bağıntılı değişiklikler şunlardır; yüksek tansiyon, eklem esnekliğinin kaybı, karın sarkması, yüksek kolesterol seviyesi ve kemiklerde mineral kaybı (ki bunun sonucunda özellikle menapoz sonrası kadınlarda sık sık kırıklar görülür).
