Esneme hareketleri egzersizleri resimli anlatım

Hangi sporu yapıyor olursak olalım, başlamadan önce hepimiz esneme hareketlerini yaparız. Bu hareketleri sadece ısınmak için değil, çoğu zaman vücudumuzun esnekliğini korumak için de kullanabiliriz.

Haberimizde okuyacağınız hareketleri yapmadan önce aşağıdaki önerileri dikkate alın:

* Eğer yağ yakımını hedefliyorsanız, seçtiğiniz programı 1 tur olarak hiç durmadan, dinlenmeden yapın. (Örneğin seçtiğiniz egzersizlerin ilk setlerini setler arasında ara vermeden uygulayın. 2 dakika dinlenin ve bir tur daha yapın.) Yağ yakımını artırmak için bol bol su içmeyi ihmal etmeyin.

* Egzersizleri her zaman temkinli, dikkatli bir şekilde uygulayın. Yanlış bir hareketin ya da vücudu fitness düzeyinden fazla zorlamanın yaralanmalara neden olabileceğini unutmayın.

* Egzersizlerden önce ısınmayı, sonrasında da esneme kortları yardımıyla kaslarınızı esnetmeyi unutmayın.

* Setler arasında iki dakika dinlenin.

Ön bacak ve kalça kaslarını esnetme
Bir bacağınızı dizinizi yere koyarak geriye uzatın, diğer bacağınızı öne omuz hizasına alarak ayağınızla yere basın. Gövdenizi de bu bacağa yaslayarak esneyin.

Bel ve sırt kaslarını esnetme
Kollarınızı öne uzatın, el parmaklarınızı birbirine geçirin ve aşağı doğru hafitçe çömelerek esneyin.

Kanat bölgesi esnetme
Kolları yukarıda birleştirip yana doğru esneyin. Hareketi yaparken vücudunuzun öne doğru eğilmemesine dikkat edin.

Tüm vücudu esnetme
Ayakta dik bir şekilde, bacaklarınızı omuz açıklığında açarak durun. Ellerinizi yukarıda başınızın üzerinde birleştirin ve parmaklarınızın üzerinde kalkarak tüm vücudunuzla yükselin.

Kedi esnemesi
Yüzükoyun pozisyondayken ellerinizi minderden kaldırmadan yavaşça dizlerinizin üzerinde geriye doğru gidin ve kalçanızı bacaklarınızın üzerine getirerek vücudunuzun üst tarafını esnetin.

Baldır ve arka bacak esnetme
Bir bacağınızı geriye alıp dizinizi yere koyun, diğer bacağınızı öne uzatın. Öne uzayan bacağın hizasındaki elinizle ayak parmaklarınızı yakalayın, ayağınızı kendinize doğru çekerek esneyin.

Boyun esnetme
Boynunuz düz olacak şekilde durun ve kolunuzla başınızı kavrayarak hafifçe boynunuzu yana doğru esnetin. Esneme egzersizini diğer tarafa doğru da yapın. Boyun son derece hassas bir bölge olduğu için kesinlikle çekiştirmeden nazik bir şekilde esneme yapılmalısınız.

Ön bacak esnetme
Ayakta dik bir şekilde dururken bacağınızı arkaya doğru bükün ve elinizle yakalayarak vücudunuza doğru yaklaştırın.

Kalça kaslarını esnetme
Ayakta dik bir şekilde dururken bacağınızı dizden kavrayıp kendinize doğru çekin.

Omuz kaslarını esnetme
Diğer kolunuzdan destek alarak omzunuzu çeneye yaklaştırmaya çalışın. Omuzu çeneye yaklaştırdığınızda sırt kaslarını da gerdirirsiniz. Eğer yaklaştırmazsanız sadece omuz bölgesi esner.

Arka bacak ve kalça esnetme
Yere sırtüstü uzanın ve bir ayağınızın tabanıyla yere basın. Diğer bacağınızı 90 derece açıda tutarak bileğin arkasına sardığınız bant yardımıyla yavaşça ve dikkatlice kendinize doğru çekin.

Aman yarın yine spor var çok yorulcam bunlarda güzel akşama bir kaçını yapıcam sağol cnm

Esneme Hareketleri​

1) Boynunuzu hareket ettirerek başlayabilirsiniz​

Günün yorgunluğu ve gerginliği en çok boyun bölgesine baskı yapar. Bu baskı da tutulmaya ve yoğun ağrıya sebep olur. boynunuzu esnetmek için izlemeniz gereken yol şu şekildedir:

• Esneme hareketleri yapacağınız yerde bağdaş kurarak rahat bir pozisyonda oturun.
• Başınızı geriye öne salladıktan sonra sağa sola doğru hareket ettirin. Birkaç defa bu tekrarı yaptıktan sonra başınızı saat yönünde döndürmeye başlayın. Yaklaşık 10 tekrardan sonra saatin tersi yönünde çevirmeye başlayın.
• Sağ elinizle başınızın sol tarafını tutarak başınızı sağa doğru çekin. Ardından aynı işlemi sol elinizle başınızın sağ tarafını tutup sola çekerek devam ettirin

Boynunuzun gevşediğini hissettiğinizde bırakabilirsiniz.

2) Omuz bölgenizi esneterek esneme hareketleri serisine devam edin.​

Vücudunuzda yukarıdan aşağı devam ederek esneme hareketlerini uygulamaya devam edebilirsiniz. Boyun egzersizini yapmak için oturduğunuz konumdan kalkmadan omuz çalışmaya başlayabilirsiniz. İzlemeniz gereken yol şu şekildedir:

• Sol omzunuzu germek için sağ elinizle sol kolunuzu tutarak göğsünüze yaklaştırın. Bir müddet bu şekilde kaldıktan sonra aynı hareketi diğer tarafınız için uygulayın.

3) Sırt bölgenizi esnetin.​

Özellikle masa başında çalışmak zorunda kalan kişilerin mutlaka uygulaması gereken esneme hareketleri arasındadır. Vücudunuzu masa pozisyonuna getirin. Nefes alıp verirken önce sırtınızı tamamen yuvarlayın. Ardından başınızı ve boynunuzu yukarı doğru uzatarak kalçanızı yukar doğru itin. Bu evde yapabileceğiniz esneme hareketleri arasındadır.

Eğer esnemeye vakit ayıramıyorsanız oturduğunuz yerde de esneme hareketleri yapabilirsiniz. Kolunuzu ileri doğru uzatarak birbirine kenetleyin. Kenetli halinde ileriye uzatabildiğiniz kadar uzatın. Bu hareketi yaparken sırtınızı da aynı güçle geriye doğru çekin.

Oturduğunuz yerden sırtınızı ve boynunuzu esnetmek istiyorsanız videoya göz atabilirsiniz:

4) Bacağınızı esneterek devam edebilirsiniz.​

Bacaklarınızı birbirine yakınlaştırarak düz bir şekilde ileri doğru uzatın ev dik bir oturma pozisyonuna geçin. Bu pozisyonda kendinizi rahat hissettiğiniz anda ayak parmaklarınızı kendinize doğru çekmeye başlayın. Bu hareket sayesinde arka bacağınız gerilmeye ve kaslarınız uzamaya başlayacaktır. Bu hareketi biraz daha zorlaştırmak isterseniz ayaklarınıza eğilerek ayaklarınızın altından tutarak kendinize doğru çekebilirsiniz.
Ardından bir bacağınızı bağdaş kurar gibi kendinize doğru çekin ve diğer bacağınızı düz bir şekilde uzatın. Düz bir şekilde uzattığınız bacağınızdaki ayağınızı kendinize doğru çekin. Bu sayede aynı zamanda iç bacağınız da gerilecektir.

5) Belinizi esneterek esneme hareketlerini sonlandırabilirsiniz.​

Esneme hareketleri arasında en son belinizi çalıştıracağınız hareketleri yaparak egzersizinizi tamamlayabilirsiniz. Düz bir şekilde yere uzanın. Ardından sol bacağınızı yukarı doğru doksan derecelik açı ile kaldırın. Bacağınızı kaldırırken ellerinizle bacağınıza destek verebilirsiniz. Bu hareketi yaptıktan sonra aynı şeyi sağ bacağınız için de yapın.

Oturur bir pozisyona geçin ve bacaklarınızı ileri doğru uzatın. Sağ bacağınızı üçgen şekilde toplayarak dik bir pozisyona geçin. Sol elinizle sağ bacağınızı tutarak vücudunuzu sağa doğru çevirin. Belinizdeki açılmaları hissedeceksiniz. Aynı hareketi sol bacağınızı üçgen şekilde toplayarak tekrarlayın. Bu sayede omurganızdaki kasılmalar son bulacaktır.