Birçok kişinin küçük, sarkık ve biçimsiz şekilde olan kalçaları ile başı dertte. Ancak evde olduğumuz bu günleri de fırsat bilerek sizler için hazırladığımız 6 etkili hareket ile sımsıkı kalçalara sahip olmak çok kolay!
Sumo squat yapmak için, ayaklarınızı kalça mesafesinden belirgin şekilde daha geniş bir alanda (yaklaşık üç ila dört ayak), ayak parmaklarınızı 45 derece açın ve ellerinizi yüzünüz önünde birleştirin.
Dizlerinizi ve kalçalarınızı bükün ve ellerinizi çenenizin altına itmek suretiyle çömelin. Bu hareketi yaparken düz durun ve dizlerinizi bükerken ayak parmaklarınızın hizasını geçmemesine özen gösterin. Kalçalarınız zemine paralel olduğunda, topuklarınızdan güç alarak başa dönün. Yine, zindelik seviyenize ve hedeflerinize bağlı olarak, üç set ve sekiz tekrar ile egzersizi yapabilirsiniz.
Standart squat hareketi ile sumo squat hareketinin arasında ufak bir farklılık olmasına rağmen sumo squat hem daha zor hem de daha faydalıdır.
Bacak kaslarıyla beraber alt kalça kaslarının da çalışmasını sağlayan egzersizdir. Lunge egzersizi şu şekilde yapılır:
Dizler bükülü olacak şekilde yere yatılır. Bir bacak ileriye doğru uzatılıp karın kasları sıkılı bir şekilde vücudunuzu yukarı kaldırın. Biraz bekleyip başlangıç pozisyonuna dönün. 10 tekrardan sonra diğer bacağa geçin. Kalça ve karın kaslarınızı çok iyi çalıştırabileceğiniz bir harekettir.
Kalçaların sıkılaşıp, şekillenip, yuvarlak olmasını sağlar. Son derece popüler bir egzersiz olması da buna bağlı.
Sabit bir sandalyenin önünde durulur. Sağ bacak yerden yukarı doğru kaldırırken hafifçe öne doğru eğilmek gerekir. Sol dizinizi hafif bir şekilde bükülür ve karın kasları içe doğru çekmeye çalışılır. Hareket için kalçalar dik tutulur. Kalça dik tutulduğu anda sağ bacak olabilecek en yüksek noktaya kadar kaldırılır. Sağ bacak, hafifçe yukarı doğru çekilir. Sonra aşağı indirilir. Hareket 30 defa tekrarlanır. Diğer bacağa geçilir.
Minder üzerine yan bir şekilde uzanılır. Altta kalan bacak dizden bükülür. Üstte kalan bacak düz bir şekilde uzatılır. Yukarı ve aşağı şeklinde egzersiz hareketleri periyodik olarak tekrarlanır.
Sumo Squat
Sumo squat yapmak için, ayaklarınızı kalça mesafesinden belirgin şekilde daha geniş bir alanda (yaklaşık üç ila dört ayak), ayak parmaklarınızı 45 derece açın ve ellerinizi yüzünüz önünde birleştirin.
Dizlerinizi ve kalçalarınızı bükün ve ellerinizi çenenizin altına itmek suretiyle çömelin. Bu hareketi yaparken düz durun ve dizlerinizi bükerken ayak parmaklarınızın hizasını geçmemesine özen gösterin. Kalçalarınız zemine paralel olduğunda, topuklarınızdan güç alarak başa dönün. Yine, zindelik seviyenize ve hedeflerinize bağlı olarak, üç set ve sekiz tekrar ile egzersizi yapabilirsiniz.
Standart squat hareketi ile sumo squat hareketinin arasında ufak bir farklılık olmasına rağmen sumo squat hem daha zor hem de daha faydalıdır.
Lunge Hareketi
Bacak kaslarıyla beraber alt kalça kaslarının da çalışmasını sağlayan egzersizdir. Lunge egzersizi şu şekilde yapılır:
- Ayaklarınızı omuza genişliğinde açın.
- Kalçanızı geriye doğru atın.
- Sağ bacağınızla öne doğru bir adım atın ve 90 derece dizden kırın.
- Sol bacağınızı da yere paralel olacak şekilde konumlandırın.
- Ardından başa dönüp tekrar aynı bacağınızla bu hareketi yapın.
- 3 kere tekrarladıktan sonra diğer bacağınıza geçin.
Hip Lift Egzersizi
Dizler bükülü olacak şekilde yere yatılır. Bir bacak ileriye doğru uzatılıp karın kasları sıkılı bir şekilde vücudunuzu yukarı kaldırın. Biraz bekleyip başlangıç pozisyonuna dönün. 10 tekrardan sonra diğer bacağa geçin. Kalça ve karın kaslarınızı çok iyi çalıştırabileceğiniz bir harekettir.
Kick Back hareketi
Kalçaların sıkılaşıp, şekillenip, yuvarlak olmasını sağlar. Son derece popüler bir egzersiz olması da buna bağlı.
- -Bacaklarınızı dizden 90 derece kırıp yere bakar pozisyonda ellerinizin üzerinde durun.
- Sırtınızın düz olmasına dikkat edin.
- Sağ bacağınızı geriye doğru kaldırın.
- Bacağınızı sırtınızın hizasına kadar yere paralel olacak şekilde havaya kaldırın.
- İndirin ve diğer bacağınızla da aynısını gerçekleştirin.
Leg Lift
Sabit bir sandalyenin önünde durulur. Sağ bacak yerden yukarı doğru kaldırırken hafifçe öne doğru eğilmek gerekir. Sol dizinizi hafif bir şekilde bükülür ve karın kasları içe doğru çekmeye çalışılır. Hareket için kalçalar dik tutulur. Kalça dik tutulduğu anda sağ bacak olabilecek en yüksek noktaya kadar kaldırılır. Sağ bacak, hafifçe yukarı doğru çekilir. Sonra aşağı indirilir. Hareket 30 defa tekrarlanır. Diğer bacağa geçilir.
Yan yatarak yapılan Kalça Kaldırma Hareketi
Minder üzerine yan bir şekilde uzanılır. Altta kalan bacak dizden bükülür. Üstte kalan bacak düz bir şekilde uzatılır. Yukarı ve aşağı şeklinde egzersiz hareketleri periyodik olarak tekrarlanır.
