Bilmeyenler için söyleyelim vücudun yağ depolama kapasitesi sınırsızdır ve vücut ihtiyaç duyduğu tüm enerjiyi depolanan bu yağlardan sağlar. Ancak her şeyin fazlasının zarar olduğu gibi yağların da fazlası zarardır. Bir küçük biyoloji bilgisi; yağlar doymuş, doymamış ve trans olmak üzere üç gruba ayrılır. Bugün üzerinde duracağımız yağ çeşidi ise et, peynir, süt, dondurma, kümes hayvanlarının derisinde, hindistan cevizinde ve yumurta sarısında bulunan doymuş yağlar...
Medicana Konya Hastanesi'nden Diyetisyen Merve Sena Nazlı, doymuş yağlar hakkında merak ettiğimiz sorularımızı yanıtladı.
Yağlar, vücudumuza ihtiyaç duyduğu enerjiyi verir. Bu yaşamın devamı için en önemli şeylerden biridir peki en faydalı yağ hangisidir?
Günlük besinlerimizdeki yağlar farklı yağ asitlerinin bileşimlerinden oluşur. Doymamış yağ asitleri; oda sıcaklığında sıvı veya yumuşak formda bulunan, besinler ile alınan ve vücudun gereksinim duyduğu yağ asitlerinin kaynağıdır. Tekli ve çoklu doymamış yağ asitleri olmak üzere iki gruba ayrılır.
Tekli doymamış yağ asitleri; zeytinyağı, avokado, hindistan cevizi yağı ve yağlı tohumlar gibi bitkisel kaynaklıdırlar. Çoklu doymamış yağ asitleri; ayçiçeği, soya, keten tohumu gibi omega yağ asitlerinden zengin bitkisel yağlar ise bu grupta yer alır. Doymuş yağ asitleri ile tekli doymamış yağ asitleri vücudumuz tarafından sentez edilirler. Vücudumuzda çoklu doymamış yağ asitlerinin (omega-6 ve omega-3) sentezi gerçekleşememektedir. Çoklu doymamış yağ asitleri, elzem olmaları açısından büyük önem taşırlar. Bu yağ asitlerinin mutlaka besinlerle dışarıdan alınması gereklidir.
Zeytinyağı: Tekli doymamış yağ asitleri grubunda yer alır ve kalp-damar sağlığına dost yağlar sınıfındadır antioksidandan ve e vitamininden zengindir. Zeytinyağı, yüksek oranda tekli doymamış yağ asitleri içerir ve yüksek oranda “oleik asit” bulunur ve oleik asit kalp-damar hastalıklarından korunmada önemli rol oynamaktadır. Isıl işleme dayanıksız olan zeytinyağı çiğ olarak salatalara ilave edilebilir ya da soteleme esnasında 2-3 dakikayı aşmayacak şekilde kullanılabilir.
Ayçiçek yağı: Ay çekirdeklerinden elde edilmektedir. Çoklu doymamış yağ asidi oranı oldukça yüksektir. E vitamini içeriği, diğer bitkisel yağlara göre daha fazladır. Zeytinyağına göre ısıl işleme daha fazla dayanıklıdır.
Mısırözü yağı: Yüzde 56 çoklu doymamış yağ, yüzde 31 tekli doymamış yağ ve yüzde 13 doymuş yağ içermektedir. Bu nedenle de kandaki kolesterolün düşmesini sağladığı görülmüştür. Ayrıca yüksek oranda E vitamini, fitosteroller ve Q10 gibi diğer önemli bileşenleri içermektedir.
Fındık yağı: Fındık özünden elde edilir. Kalsiyum, B grubu vitaminleri ve A ve E vitamininden de zengindir. Isıya dayanıklı olduğu için bütün sıcak yemeklere ve salatalara ilave edilebilir.
Doymuş yağların kalbe olumsuz etkilerinin yanı sıra Alzheimer hastalığı riskini artırdığı ve bilişsel işlevi olumsuz yönde etkilediği açıklandı. Bu konu hakkında söyleyecekleriniz nelerdir?
Alzheimer hastalığın ilerlemesinde inflamatuvar tepkimelerin rolü düşünülerek, diyette inflamasyonu artıran çoklu doymamış yağ n-6 grubu yağ asitlerinden zengin bitkisel sıvı yağların azaltılmalıdır. Bunun yerine anti-inflamatuvar etkiye sahip n-3 yağ asitlerinden zengin yağlar kullanılmalıdır.
Tüketmemiz gereken yağ miktarı ne kadardır? Bunun dengesi nasıl kurulur?
Önerilen günlük yağ alımı günlük gereksinim olan kalorinin %30'unu aşmaması yönündedir ve %10'un altında doymuş yağ asitleri, %15 tekli doymamış yağ asitleri ve maksimum %6-%10 çoklu doymamış yağ asitlerinden oluşmalıdır.
Yağ tüketimini azaltmanın obeziteyle mücadelede işe yaramadığı biliniyor. Siz bu konuda ne düşünüyorsunuz?
Obezite tedavisinde günlük alınması gereken protein ve yağ oranları dengeli olmalıdır. Bu denge %50-55 karbonhidrat, %20-25 protein, %25-30 yağlar şeklinde kurulmalıdır. Yağlar özellikle A, D, E ve K vitaminlerinin vücut tarafından daha kolay emilmesi ve vücudun dış darbelere karşı korunmasını sağlamak açısından oldukça önemlidir. Ancak yağ tercihi yapılırken sağlıklı yağ grubu olan doymamış yağ asitleri tüketimine özen gösterilmelidir.
Doymuş yağ oranı yüksek olan besin maddeleri nelerdir?
Kırmızı et, tavuk, tereyağı gibi süt ürünleri ve hindistan cevizi yağı doymuş yağlar bakımından zengin besinlerdir.
Doymuş yağları tüketirken dikkat etmemiz gereken şeyler nelerdir? Doymuş yağı fazla tüketmenin vücudumuza verdiği zararlar nelerdir?
Kan kolesterol seviyesini etkileyen en önemli faktörlerden biri besinlerle aldığımız yağın türü ve miktarıdır. Doymuş yağlar kan kolesterol seviyelerini yükselticiye sahiptirler. Kan kolesterolü ne kadar yüksekse kalp-damar hastalıklarına yakalanma riski de o denli yüksektir. Kalp damar hastalıkları olan bireylerde genellikle LDL kolesterol seviyesi yükselir. Bu durumda kolesterol damar içinde birikerek kanın normal dolaşımını engeller ve damar sertliğine neden olur.
Röportaj: Dilay Argün
Medicana Konya Hastanesi'nden Diyetisyen Merve Sena Nazlı, doymuş yağlar hakkında merak ettiğimiz sorularımızı yanıtladı.
Yağlar, vücudumuza ihtiyaç duyduğu enerjiyi verir. Bu yaşamın devamı için en önemli şeylerden biridir peki en faydalı yağ hangisidir?
Günlük besinlerimizdeki yağlar farklı yağ asitlerinin bileşimlerinden oluşur. Doymamış yağ asitleri; oda sıcaklığında sıvı veya yumuşak formda bulunan, besinler ile alınan ve vücudun gereksinim duyduğu yağ asitlerinin kaynağıdır. Tekli ve çoklu doymamış yağ asitleri olmak üzere iki gruba ayrılır.
Tekli doymamış yağ asitleri; zeytinyağı, avokado, hindistan cevizi yağı ve yağlı tohumlar gibi bitkisel kaynaklıdırlar. Çoklu doymamış yağ asitleri; ayçiçeği, soya, keten tohumu gibi omega yağ asitlerinden zengin bitkisel yağlar ise bu grupta yer alır. Doymuş yağ asitleri ile tekli doymamış yağ asitleri vücudumuz tarafından sentez edilirler. Vücudumuzda çoklu doymamış yağ asitlerinin (omega-6 ve omega-3) sentezi gerçekleşememektedir. Çoklu doymamış yağ asitleri, elzem olmaları açısından büyük önem taşırlar. Bu yağ asitlerinin mutlaka besinlerle dışarıdan alınması gereklidir.
Zeytinyağı: Tekli doymamış yağ asitleri grubunda yer alır ve kalp-damar sağlığına dost yağlar sınıfındadır antioksidandan ve e vitamininden zengindir. Zeytinyağı, yüksek oranda tekli doymamış yağ asitleri içerir ve yüksek oranda “oleik asit” bulunur ve oleik asit kalp-damar hastalıklarından korunmada önemli rol oynamaktadır. Isıl işleme dayanıksız olan zeytinyağı çiğ olarak salatalara ilave edilebilir ya da soteleme esnasında 2-3 dakikayı aşmayacak şekilde kullanılabilir.
Ayçiçek yağı: Ay çekirdeklerinden elde edilmektedir. Çoklu doymamış yağ asidi oranı oldukça yüksektir. E vitamini içeriği, diğer bitkisel yağlara göre daha fazladır. Zeytinyağına göre ısıl işleme daha fazla dayanıklıdır.
Mısırözü yağı: Yüzde 56 çoklu doymamış yağ, yüzde 31 tekli doymamış yağ ve yüzde 13 doymuş yağ içermektedir. Bu nedenle de kandaki kolesterolün düşmesini sağladığı görülmüştür. Ayrıca yüksek oranda E vitamini, fitosteroller ve Q10 gibi diğer önemli bileşenleri içermektedir.
Fındık yağı: Fındık özünden elde edilir. Kalsiyum, B grubu vitaminleri ve A ve E vitamininden de zengindir. Isıya dayanıklı olduğu için bütün sıcak yemeklere ve salatalara ilave edilebilir.
Doymuş yağların kalbe olumsuz etkilerinin yanı sıra Alzheimer hastalığı riskini artırdığı ve bilişsel işlevi olumsuz yönde etkilediği açıklandı. Bu konu hakkında söyleyecekleriniz nelerdir?
Alzheimer hastalığın ilerlemesinde inflamatuvar tepkimelerin rolü düşünülerek, diyette inflamasyonu artıran çoklu doymamış yağ n-6 grubu yağ asitlerinden zengin bitkisel sıvı yağların azaltılmalıdır. Bunun yerine anti-inflamatuvar etkiye sahip n-3 yağ asitlerinden zengin yağlar kullanılmalıdır.
Tüketmemiz gereken yağ miktarı ne kadardır? Bunun dengesi nasıl kurulur?
Önerilen günlük yağ alımı günlük gereksinim olan kalorinin %30'unu aşmaması yönündedir ve %10'un altında doymuş yağ asitleri, %15 tekli doymamış yağ asitleri ve maksimum %6-%10 çoklu doymamış yağ asitlerinden oluşmalıdır.
Yağ tüketimini azaltmanın obeziteyle mücadelede işe yaramadığı biliniyor. Siz bu konuda ne düşünüyorsunuz?
Obezite tedavisinde günlük alınması gereken protein ve yağ oranları dengeli olmalıdır. Bu denge %50-55 karbonhidrat, %20-25 protein, %25-30 yağlar şeklinde kurulmalıdır. Yağlar özellikle A, D, E ve K vitaminlerinin vücut tarafından daha kolay emilmesi ve vücudun dış darbelere karşı korunmasını sağlamak açısından oldukça önemlidir. Ancak yağ tercihi yapılırken sağlıklı yağ grubu olan doymamış yağ asitleri tüketimine özen gösterilmelidir.
Doymuş yağ oranı yüksek olan besin maddeleri nelerdir?
Kırmızı et, tavuk, tereyağı gibi süt ürünleri ve hindistan cevizi yağı doymuş yağlar bakımından zengin besinlerdir.
Doymuş yağları tüketirken dikkat etmemiz gereken şeyler nelerdir? Doymuş yağı fazla tüketmenin vücudumuza verdiği zararlar nelerdir?
Kan kolesterol seviyesini etkileyen en önemli faktörlerden biri besinlerle aldığımız yağın türü ve miktarıdır. Doymuş yağlar kan kolesterol seviyelerini yükselticiye sahiptirler. Kan kolesterolü ne kadar yüksekse kalp-damar hastalıklarına yakalanma riski de o denli yüksektir. Kalp damar hastalıkları olan bireylerde genellikle LDL kolesterol seviyesi yükselir. Bu durumda kolesterol damar içinde birikerek kanın normal dolaşımını engeller ve damar sertliğine neden olur.
Röportaj: Dilay Argün
