Makro Mineraller
Kalsiyum
Vücudumuzun makro minerallerinden birisi olan kalsiyum, vücut ağırlığının yüzde 1.5-2’sini oluşturur. Kalsiyumun yüzde 99’u kemik ve dişlerde, geri kalanı yumuşak dokularda ve vücut sıvılarında bulunur.
Ne işe yarar?
Kemik ve diş yapısında bulunur.
* Kasların kasılıp gevşemesini sağlar.
* Sinirsel uyarımların iletiminde bulunur.
* Büyüme ve kemiklerin uzamasında etkilidir.
* Bazı enzimlerin aktivasyonunda yer alır.
* Kalp fonksiyonlarının düzenlenmesinde görev alır.
* Asit baz dengesinde bulunur.
* Zayıflamada (paratiroid bezini uyararak iştah ve vücut yağını azalttığına ilişkin çalışmalar vardır) etkilidir.
* Yaşlanma ve menopozda oluşan kemik erimesini önler.
* Kolon ve rektum kanserini koruyucu etkisi vardır.
Yetersizliğinde ne olur?
Çocuklarda raşitizm (kemik eğriliği) ve büyüme geriliğine, büyüklerde osteoporoz, osteomalası (kemik yumuşaması) ve tetaniye (aralıklarla oluşan kas spazmı) yol açar.
Kaynakları nelerdir?
Süt ve süt ürünlerinin yanı sıra yeşil yapraklı sebzeler, zengin kalsiyum kaynaklarıdır. Vücudun kalsiyum gereksinimi arttıkça, kalsiyum emilimi de artar. Özellikle ergenlik, yaşlılık, hamilelik ve süt verme döneminde daha çok kalsiyum almak gerekir.
Kalsiyum, besinler yerine preperat olarak yüksek miktarlarda alınırsa, demir ve çinkonun emilimini engelleyebilir. C vitamini, D vitamini, laktoz ve asit ortam, kalsiyumun emilimini artırır.
***
Fosfor
Büyük kısmı kemik ve dişlerde bulunan fosfor, vücudun daha çok yumuşak dokularında yer alır.
Ne işe yarar?
Enerji üreterek, tüm organların enerji gereksinimlerini karşılar.
* Kemik ve dişlerin bileşiminde yer alır.
* Hücre yenilenmesini sağlar.
* Yağ asitlerinin taşınmasında görev alır.
* Ozmotik basıncın düzenlenmesinde kullanılır.
Yetersizliğinde ne olur?
Fosforun yetersizliğine, uzun süre anne sütü alan prematüre bebeklerde ve uzun süre anti asitleri kullananlarda rastlanır. Yetersiz fosfor; iştah kaybına, kemik zayıflığına ve ağrıya neden olur.
Kaynakları nelerdir?
Proteinden zengin gıdalar, aynı zamanda fosfordan da zengindir. Süt, yumurta, et, tahıllar ve kurubaklagiller, zengin fosfor kaynaklarıdır.
Böbrek hastaları fosforlu besinlerle birlikte, kola ve diğer soğuk içecekleri sınırlı miktarlarda tüketmelidir.
***
Magnezyum
Magnezyum, kemik, diş ve yumuşak dokularda bulunur.
Ne işe yarar?
Protein, yağ ve karbonhidrat metabolizmasında önemlidir.
* Pek çok enzimin yapısında bulunur.
* Kas ve sinir hücrelerinin devamlılığında etkilidir.
Yetersizliğinde ne olur?
Magnezyum yetersizliğine; fazla alkol tüketiminde, protein ve enerji yetersizliğinde, kontrol edilmeyen diyabet hastalarında ve diüretik kullananlarda rastlanır. Magnezyum yetersizliği; kalp atışlarında düzensizliğe, bulantıya, sinir sisteminde bozukluğa yol açar. Ayrıca geniş yüzeyli yanıkları olan hastalara, mutlaka ilave magnezyum preperatları verilmelidir.
Kaynakları nelerdir?
Kuru baklagiller, badem, ceviz, fındık, fıstık, tahıllar, balık, yeşil yapraklı sebzeler, zengin magnezyum kaynaklarıdır.
***
Potasyum
Potasyum, hücre içindeki sıvıların başlıca mineralidir.
Ne işe yarar?
* Asit baz dengesini sağlar.
* Tansiyonu düzenler.
* Sinir uyarılarının iletiminde görev alır.
* Kasların kasılmasında etkilidir.
Yetersizliğinde ne olur?
Genel olarak sağlıklı kişilerde yetersizliğine pek rastlanmayan potasyum sadece ishal, kusma ve laksatif kullanımında kayba uğrar. Potasyum yetersizliği kendisini, güç kaybı, iştahsızlık ve halsizlik olarak gösterir.
Kaynakları nelerdir?
Taze asma yaprağı, tavuk, balık, et, sebze ve meyveler potasyum kaynaklarıdır.
***
Sodyum
Besinlerde doğal olarak bulunan sodyumun en temel görevi, vücuttaki sıvı dengesini korumaktır.
Genellikle tuzun diğer adı olarak bilinen sodyum, aslında sofra tuzunun içinde yer alan bir elektrolittir. Asıl adı sodyum klorür olan sofra tuzunda yüzde 40 oranında sodyum, yüzde 60 oranında klor bulunur.
Ne işe yarar?
* Hücre içi ve dışındaki sıvıların hareketini kontrol eder.
* Kan basıncını düzenler.
* Sinir uyarılarını iletir.
* Kalp kası dahil, tüm kasların gevşemesini sağlar.
Vücudun sodyuma ne kadar ihtiyacı vardır?
Sağlıklı bir vücudun normal işlevlerini yürütebilmesi için günlük 500 mg sodyum alması yeterlidir. Bu miktar yaklaşık ¼ tatlı kaşığı tuzdan elde edilir. Ağır fiziksel aktivite sonrasında ter yoluyla sodyum ve bazı mineraller kayba uğrar. Ancak bu oran çok düşük olduğu için fazladan tuz almaya gerek yoktur.
Fazlalığında ne olur?
Yetersizliği pek görülmeyen sodyumun en büyük sorunu, fazla kullanımıdır. Sağlıklı bir bireyde vücuttaki sodyum düzeyini böbrekler ayarlar. İhtiyacın üzerinde tuz tüketimi olmadığı sürece, vücuttaki sodyum yoğunluğu yüksek seviyelere çıkmaz. Vücut tarafından depo edilmeyen sodyum, genellikle idrar ve terleme yoluyla dışarı atılır. Fakat böbreklerin yeterince çalışmadığı durumlarda fazla sodyum atılamaz. Sodyumun fazlası bacaklarda ve ayaklarda ödem adı verilen şişkinliklere neden olur.
Fazla alınan sodyumun bir başka zararı da, tansiyonu yükseltmesidir. Türkiye nüfusunun yüzde 30’dan fazlasında, sodyuma duyarlılığı nedeniyle tansiyon yüksekliği görülür. Bu nedenle özellikle bu kişilerin sofra tuzunu kısıtlı kullanması gerekir.
Kaynakları nelerdir?
Ağzımıza tuzlu gelen besinlerin yeterince sodyum içerdiğini düşünürüz. Fakat bazı sodyum içeren besinler, tuzdan daha farklı bir tada sahiptir. Bu nedenle aldığımız sodyumun miktarını doğru olarak saptayamadığımız için, yemeklerin üzerine fazladan tuz serperiz. Oysa, piyasadan satın aldığımız salça, hardal gibi sosların tümü, zeytin, soda ve mineralli suda yoğun miktarda sodyum yer alır.
Fazla tuz tüketmemek için, dereceli olarak sodyumu azaltmak gerekir. Bunun için yemekleri tuz yerine baharatlar, otlar, sirke veya meyve suları ile lezzetlendirebiliriz.
***
Klor
Mide asidi ile serebrospinal (beyin-omurilik) sıvıyı düzenleyen klor, genel olarak vücudun hücre içi ve hücre dışı sıvılarında yer alır.
Ne işe yarar?
* Hücre içi ve dışı sıvıların kontrolünü yapar.
* Besinlerin sindirilmesine yardımcı olur.
* Sinir uyarılarının iletiminde görev alır.
Yetersizliğinde ne olur?
Sofra tuzunda fazlasıyla bulunduğu için klor yetersizliğine sadece, tuz kısıtlamasına gidilen kişilerde rastlanır. Klor yetersizliğinde, iştah kaybı, kas zayıflığı ve halsizlik görülür.
Kaynakları nelerdir?
Sofra tuzu, etler, deniz ürünleri, süt ve yumurta zengin klor kaynaklarıdır.
Mikro Mineraller
Demir
Ülkemizde en çok eksikliğine rastlanan mineral, demirdir. Pek çok yiyeceğin içinde bulunmasına rağmen Türkiye, demir eksikliğine bağlı aneminin en çok görüldüğü ülkelerden birisidir. Anemi, yorgunluk, halsizlik, nefes darlığı, sabırsızlık ve depresyon gibi belirtiler gösterir.
Ne işe yarar?
Kırmızı kan hücrelerindeki hemoglobinin yapısında bulunur ve oksijenin taşınmasını sağlar.
* Hücrelerde enerji oluşturur ve çıkan karbondioksitin dışarı atılmasını sağlar.
* Ömrü 4 ay olan kırmızı kan hücrelerinden, işlevi bitmiş olanın demiri depolanıp tekrar kullanılır. Depolanan bu demir, demir yetersizliğine karşı koruma sağlar.
* Yemeklerle aldığımız demir kana 60-120 dakika içinde geçer, oradan da kemik iliği ve karaciğere taşınır. Kanda emilen demirin yüzde 90’ı kemik iliğine geçer. Bunun da yüzde 70’i, 8-10 gün içinde kan dolaşımında yerini alır. Bu nedenle demir eksikliğinden kaynaklanan anemi tedavisi en az 2-4 ay sürmelidir.
* Bağışıklık sisteminde etkili olup, kollojen ve aminoasitlerin sentezlenmesinde görev alır.
Yetersizliğinde ne olur?
Büyüme çağında, hamilelikte, doğum sonrasında ve büyük kanamalı ameliyatlar sonrasında demir yetersizliği görülebilir. Eksikliğinde anemi oluşturan demir idrarla, dışkıyla, terle ve kadınlarda adet kanaması ile dışarı atılır. Vücutta yeterli miktarda demir depolanmazsa, kırmızı kan hücreleri oksijeni taşıyamadığı için yorgunluk ve halsizlik oluşturur.
Kaynakları nelerdir?
Besinlerin içinde, hem ve hem olmayan demir şeklinde iki formda bulunur.
Hayvansal kaynaklı olan hem demirler; et, tavuk ve balıkta yer alıp, yaklaşık yüzde 15-35 oranında emilir.
Hem olmayan demir kaynakları ise yumurta, pekmez, bulgur ve bitkisel besinlerdir. Bunlar, yüzde 2-20 oranında emilir.
Bazı besinler demirin emilimini artırırken, bazıları da azaltır. C vitamini, demirin emilimini artırırken, çayda bulunan taninler, kurubaklagillerde bulunan fitik asit, kahvedeki polifenoller, hem olmayan demirin emilimini azaltabilir.
***
Çinko
Yetişkin insan vücudunda saç, cilt, tırnak, kemikler, karaciğer, böbrek, kas, pankreas, dalak ve testiste 1.5 ile 2 gram civarında bulunur.
Ne işe yarar?
Vücudun karbonhidrat, yağ ve proteinleri kullanmasını sağlar.
* Hücre büyümesi ve yenilenmesini artırır. Bu nedenle büyümek için son derece gerekli bir mineraldir.
* Karanlığa adaptasyonda, kemik metabolizmasında, kandaki oksijenin taşınmasında görev alırken, ayrıca kanseri önleyici bir mineral olarak da bilinir.
* Bağışıklık sistemini güçlendirir.
Yetersizliğinde ne olur?
Büyüme geriler. Gebelik döneminde doğumsal anomalilere neden olur. Ciltte bozukluk, iştah kaybı ve enfeksiyonlara karşı direnç azalır. Cinsiyet organları gelişemez, karaciğer ve dalak büyür. İshal ve sinir sisteminde bozukluklar görülür.
Alkoliklerde, çinko yetersizliğine bağlı olarak gece körlüğü görülür.
Kaynakları nelerdir?
Et, deniz ürünleri, karaciğer, yumurta sarısı ve tahıl tohumlarında bulunur. Vücutta hayvansal kaynaklar, bitkisel kaynaklardan daha çok emilir.
