Bana, “ÖSS ve OKS çalışırken son dönemde en çok neye dikkat etmeliyiz?” diye sorulsa; uzun yıllardır çok sayıda arkadaşımızı sınava hazırlamış biri olarak “Her şeyden önce uykuya dikkat et” derim.
Sınav çalışma döneminde, psikolojimizi kontrol etmek ve verimli öğrenebilmemiz için en çok dikkat edeceğiniz faaliyetimiz uykumuzdur. Çünkü, uyku zihinsel faaliyetlerimizi ve günlük yaşamımızı etkileyen en önemli faktördür.
Uyku, konsantrasyonunuzu, psikolojik dengenizi sağlamak ve enerjinizi korumanız için en temel ihtiyaçtır.
ÖSS ve OKS maratonun son dönemde karşılaşılan en büyük sorun, uyuyamama sorunudur.
Öncelikle, eğer uyuyamıyorsanız uyumak için yatakta bir sağa bir sola dönmek yerine kalkıp ders çalışmanızı veya soru çözmenizi öneririm. Zihniniz, ders çalışmayla birlikte yorulduğunda doğal olarak uykuya geçmeye başlar. Aksi takdirde, yatakta sağa sola dönüp uyumaya çalışmak "uyuyamama" sorununu pekiştirir ve artırır.
Kişi, uzun süre uyuyamadığı zaman, duygularını kontrol edememe, konsantrasyon bozukluğu, öğrenme zorluğu, aşırı sinirlilik, duygusal patlamalar, istem dışı ağlama krizleri gibi önemli problemler yaşayabilir.
Bu sorunlardan daha kötüsü ise, bir hafta gibi uzun zaman uyuyamayan insanın görüntü görmeye başlamasıdır. Bu durumda kişi, hallisinasyon görmeye başlar.
Uzun zaman uykusuzluk problemi yaşayanların, mutlaka bu konuda yeterli uzman kişilerle görüşmeleri gerekir.
Bu arada, "Aşırı uyuyanlar ne yapacak?” diye sorduğunuzu (yani kaçış uykuları) duyar gibiyim. Bu da başka bir yazının konusu.
Pekiyi kaç saat uyuyalım?
Bu kişiden kişiye değişin bir alışkanlıktır.
Bununla birlikte bu dönemde 5-7 saat arasında bir uyku uyunabilir. Bazıları alışkın olduğu için 5 saat yeterli olabilir. Bazıları için de 7 saat ancak yeter.
5 saatin altında bir uyku tehlikelidir. 7 saatin üzerinde uyku ise elinizden kaçan netler demektir. Çünkü son dönemdeyiz ve şimdi fazla uykunun zamanı değil.
Aşırı kahve içenler dikkat!
Bu noktada, uyumamak için çok miktarda kahve gibi uyarıcı alanlarda da önemli psikolojik sorunlar görülür. Özellikle aşırı kahve (günlük 3-4 fincandan fazla) kullanan arkadaşlarımızı buradan uyarmak isterim.
Kafein içeren içecekler, insanlardaki stressör faktörleri aktive eder ve belli bir süre sonra duygusal patlamalara sebep olur.
İyi bir uyku için pratik öneriler:
- “Uyuyabilir miyim uyuyamaz mıyım? düşüncesi uyuyamamanıza sebep olur. Bu nedenle “Şimdi yatıyorum iyi bir uyku uyuyacağım” düşüncesiyle yatın.
- Yatmadan önce 15-20 dakika fiziksel eksersiz yapın.
- Yatmadan önce yemek yemeyin. Mideniz tıka basa dolu uyursanız hem çok kabus görürsüz hem de uyku kaliteniz düşük olur.
- Sıcak su ile duş alın. Su insandaki negatif enerjiyi silen en etkili araçtır.
- Süt, yoğurt veya süt-bal karışımı, ıhlamur, yeşil çay, ada çayı rahatlatma özellikleri olduğu için uykuya dalmanızı kolaylaştırır.
- Akşamları çay, kahve veya kafeinli içeceklerden uzak durun.
- Yatmadan önce 5-10 dakika nefes eksersizi yapın. Derin diyafram nefesi alın, biraz içinizde tutun ve yavaşça ağızdan dışarı verin.
- Kas eksersizi yapın: kaslarınızı önce gerin sonra yavaşça serbest bırakın.
- Slow enstrümantal dinlendirici müzikler dinleyebilirsiniz.
- Bütün bunları yaptığınız halde uyuyamıyorsanız, kalkıp ders çalışın veya soru çözün. Olayı doğal akışına bırakın. Uykunuz gelirse uyursunuz.
Uyuyamamanın en önemli sebebi zihnin çalışmasını durduramamaktır.
Zihnimizde birçok düşünce sağdan, soldan, yukardan, aşağıdan uçuşur. Adeta düşüncelerin hücumuna uğramış gibi oluruz. Ya da bir düşüncede takılıp kalırız. Saatlerce o düşünceyi zihnimizde tekrar edip dururuz. Asıl sorun ise bütün bu düşüncelerin olumsuz, insanın enerjisini tüketen düşünceler olmasıdır. (Olumlu olma, olumsuz düşüncelerle baş etme ve sınav stresini yenme konularını daha sonraki yazılarımda ele alacağım.)
Bunun için zihnimizi temizlemek ve düşünce uçuşmalarını silmek amacıyla yatağınızda şu zihin eksersizini yapmak çok etkilidir:
Zihin temizleme ve rahatlama eksersizi
Sizi rahatlatacak, enstrümantal slow bir müzik tespit edin.
Müziği dinlerken, derin bir nefes alın ve verin. Derin, mutlu, umutlu bir nefes.
Gözlerinizi kapatabilirsiniz.
Özellikle alın kaslarınızı rahatlatın ve serbest bırakın.
Daha sonra göz kaslarınızı rahatlatın ve serbest bırakın.
Daha sonra yüz kaslarınızı ve çene kaslarınızı rahatlatın ve serbest bırakın..
Omuz kaslarınızı rahatlatın ve serbest bırakın.
Vücudunuzun bütün kaslarını rahatlatın ve serbest bırakın..
Bütün kaslarınızın gevşediğini, rahatladığını ve serbest kaldığını hissedebilirsiniz.
Ve zihninizde istediğiniz renk ve biçimde bir yazı tahtası görün.
Belki kalemle, belki de tebeşirle yazılan bir yazı tahtası.
Tahtaya önce büyük ve yuvarlak bir daire çizin.
Dairenin içine bir kare çizin.
Karenin içine bir üçgen çizin.
Üçgenin içerisinde, hayatınızda kendinizi en rahat hissettiğiniz bir anınızı görebilirsiniz. (rahatlık yerine başarı, mutluluk, sakinlik gibi olumlu duygular da olabilir)
Bu görüntüyü tam olarak farkedin. Orada neler yaşadığınıza, neler duyduğunuza, neler gördüğünüze ve hissettiğinize dikkat edin. O duyguyu, o rahatlığı, dinginliği vücudunuzda hissedebilirsiniz.
Şimdi bu görüntü zihninizin derinliklerine doğru akıp gidebilir.
Şimdi elinize bir silgi alın.
Önce en içteki üçgeni silin.
Daha sonra kareyi silin.
Tahtada sadece daire kaldı.
Daireyi tahtadan temizlerken zihniniz de temizlensin, berraklaşsın, pırıl pırıl, ışıl ışıl olsun. Rahatladığınızı, hafiflediğinizi, sakinleştiğinizi, kaslarınızın gevşediğini, dinginleştiğinizi hissedebilirsiniz.
Unutmayın herkes sorunla karşılaşır. Başarısız insanlar kendilerini sorunun akışına bırakır, başarılı insanlar ise sorunun üzerine gider ve çözmek için aktif bir çaba harcarlar.
Ve şu bir gerçektir ki; insanlar karşılaştıkları problemlerden daha büyük ve daha güçlüdürler. Büyüklüğünüzün ve gücünüzün farkına varın.
Çünkü sizler sınavdan daha büyük ve güçlüsün.
Zihninizde sınav küçülsün siz büyüyün.
Sınav çalışma döneminde, psikolojimizi kontrol etmek ve verimli öğrenebilmemiz için en çok dikkat edeceğiniz faaliyetimiz uykumuzdur. Çünkü, uyku zihinsel faaliyetlerimizi ve günlük yaşamımızı etkileyen en önemli faktördür.
Uyku, konsantrasyonunuzu, psikolojik dengenizi sağlamak ve enerjinizi korumanız için en temel ihtiyaçtır.
ÖSS ve OKS maratonun son dönemde karşılaşılan en büyük sorun, uyuyamama sorunudur.
Öncelikle, eğer uyuyamıyorsanız uyumak için yatakta bir sağa bir sola dönmek yerine kalkıp ders çalışmanızı veya soru çözmenizi öneririm. Zihniniz, ders çalışmayla birlikte yorulduğunda doğal olarak uykuya geçmeye başlar. Aksi takdirde, yatakta sağa sola dönüp uyumaya çalışmak "uyuyamama" sorununu pekiştirir ve artırır.
Kişi, uzun süre uyuyamadığı zaman, duygularını kontrol edememe, konsantrasyon bozukluğu, öğrenme zorluğu, aşırı sinirlilik, duygusal patlamalar, istem dışı ağlama krizleri gibi önemli problemler yaşayabilir.
Bu sorunlardan daha kötüsü ise, bir hafta gibi uzun zaman uyuyamayan insanın görüntü görmeye başlamasıdır. Bu durumda kişi, hallisinasyon görmeye başlar.
Uzun zaman uykusuzluk problemi yaşayanların, mutlaka bu konuda yeterli uzman kişilerle görüşmeleri gerekir.
Bu arada, "Aşırı uyuyanlar ne yapacak?” diye sorduğunuzu (yani kaçış uykuları) duyar gibiyim. Bu da başka bir yazının konusu.
Pekiyi kaç saat uyuyalım?
Bu kişiden kişiye değişin bir alışkanlıktır.
Bununla birlikte bu dönemde 5-7 saat arasında bir uyku uyunabilir. Bazıları alışkın olduğu için 5 saat yeterli olabilir. Bazıları için de 7 saat ancak yeter.
5 saatin altında bir uyku tehlikelidir. 7 saatin üzerinde uyku ise elinizden kaçan netler demektir. Çünkü son dönemdeyiz ve şimdi fazla uykunun zamanı değil.
Aşırı kahve içenler dikkat!
Bu noktada, uyumamak için çok miktarda kahve gibi uyarıcı alanlarda da önemli psikolojik sorunlar görülür. Özellikle aşırı kahve (günlük 3-4 fincandan fazla) kullanan arkadaşlarımızı buradan uyarmak isterim.
Kafein içeren içecekler, insanlardaki stressör faktörleri aktive eder ve belli bir süre sonra duygusal patlamalara sebep olur.
İyi bir uyku için pratik öneriler:
- “Uyuyabilir miyim uyuyamaz mıyım? düşüncesi uyuyamamanıza sebep olur. Bu nedenle “Şimdi yatıyorum iyi bir uyku uyuyacağım” düşüncesiyle yatın.
- Yatmadan önce 15-20 dakika fiziksel eksersiz yapın.
- Yatmadan önce yemek yemeyin. Mideniz tıka basa dolu uyursanız hem çok kabus görürsüz hem de uyku kaliteniz düşük olur.
- Sıcak su ile duş alın. Su insandaki negatif enerjiyi silen en etkili araçtır.
- Süt, yoğurt veya süt-bal karışımı, ıhlamur, yeşil çay, ada çayı rahatlatma özellikleri olduğu için uykuya dalmanızı kolaylaştırır.
- Akşamları çay, kahve veya kafeinli içeceklerden uzak durun.
- Yatmadan önce 5-10 dakika nefes eksersizi yapın. Derin diyafram nefesi alın, biraz içinizde tutun ve yavaşça ağızdan dışarı verin.
- Kas eksersizi yapın: kaslarınızı önce gerin sonra yavaşça serbest bırakın.
- Slow enstrümantal dinlendirici müzikler dinleyebilirsiniz.
- Bütün bunları yaptığınız halde uyuyamıyorsanız, kalkıp ders çalışın veya soru çözün. Olayı doğal akışına bırakın. Uykunuz gelirse uyursunuz.
Uyuyamamanın en önemli sebebi zihnin çalışmasını durduramamaktır.
Zihnimizde birçok düşünce sağdan, soldan, yukardan, aşağıdan uçuşur. Adeta düşüncelerin hücumuna uğramış gibi oluruz. Ya da bir düşüncede takılıp kalırız. Saatlerce o düşünceyi zihnimizde tekrar edip dururuz. Asıl sorun ise bütün bu düşüncelerin olumsuz, insanın enerjisini tüketen düşünceler olmasıdır. (Olumlu olma, olumsuz düşüncelerle baş etme ve sınav stresini yenme konularını daha sonraki yazılarımda ele alacağım.)
Bunun için zihnimizi temizlemek ve düşünce uçuşmalarını silmek amacıyla yatağınızda şu zihin eksersizini yapmak çok etkilidir:
Zihin temizleme ve rahatlama eksersizi
Sizi rahatlatacak, enstrümantal slow bir müzik tespit edin.
Müziği dinlerken, derin bir nefes alın ve verin. Derin, mutlu, umutlu bir nefes.
Gözlerinizi kapatabilirsiniz.
Özellikle alın kaslarınızı rahatlatın ve serbest bırakın.
Daha sonra göz kaslarınızı rahatlatın ve serbest bırakın.
Daha sonra yüz kaslarınızı ve çene kaslarınızı rahatlatın ve serbest bırakın..
Omuz kaslarınızı rahatlatın ve serbest bırakın.
Vücudunuzun bütün kaslarını rahatlatın ve serbest bırakın..
Bütün kaslarınızın gevşediğini, rahatladığını ve serbest kaldığını hissedebilirsiniz.
Ve zihninizde istediğiniz renk ve biçimde bir yazı tahtası görün.
Belki kalemle, belki de tebeşirle yazılan bir yazı tahtası.
Tahtaya önce büyük ve yuvarlak bir daire çizin.
Dairenin içine bir kare çizin.
Karenin içine bir üçgen çizin.
Üçgenin içerisinde, hayatınızda kendinizi en rahat hissettiğiniz bir anınızı görebilirsiniz. (rahatlık yerine başarı, mutluluk, sakinlik gibi olumlu duygular da olabilir)
Bu görüntüyü tam olarak farkedin. Orada neler yaşadığınıza, neler duyduğunuza, neler gördüğünüze ve hissettiğinize dikkat edin. O duyguyu, o rahatlığı, dinginliği vücudunuzda hissedebilirsiniz.
Şimdi bu görüntü zihninizin derinliklerine doğru akıp gidebilir.
Şimdi elinize bir silgi alın.
Önce en içteki üçgeni silin.
Daha sonra kareyi silin.
Tahtada sadece daire kaldı.
Daireyi tahtadan temizlerken zihniniz de temizlensin, berraklaşsın, pırıl pırıl, ışıl ışıl olsun. Rahatladığınızı, hafiflediğinizi, sakinleştiğinizi, kaslarınızın gevşediğini, dinginleştiğinizi hissedebilirsiniz.
Unutmayın herkes sorunla karşılaşır. Başarısız insanlar kendilerini sorunun akışına bırakır, başarılı insanlar ise sorunun üzerine gider ve çözmek için aktif bir çaba harcarlar.
Ve şu bir gerçektir ki; insanlar karşılaştıkları problemlerden daha büyük ve daha güçlüdürler. Büyüklüğünüzün ve gücünüzün farkına varın.
Çünkü sizler sınavdan daha büyük ve güçlüsün.
Zihninizde sınav küçülsün siz büyüyün.
