PANİK ATAK ve PANİK BOZUKLUK

PANİK ATAK ve PANİK BOZUKLUK

Konu İçeriği
Tanımı
Panik Bozukluk Belirti Listesi
Panik Bozukluğun Gidişatı ve Şiddeti
Panik Bozukluk Hakkında Genel Bilgiler
Panik Bozukluğun Nedenleri
Panik Atağın Kişi Üzerinde Etkileri
Tedavi Yöntemleri
Negatif Düşüncelere Karşı Alternatif Düşünce Üretme Örnekleri
Panik Nöbetler Sırasında Ne Yapılmalı?
Solunum ve Gevşeme Egzersizleri


Tanımı
Halk arasında yaygın olarak panik atak olarak bilinmekle birlikte bu sendromun asıl adı panik bozukluktur. Panik atak ya da panik nöbet olarak tanımlanan durum ise, bu bozukluğun temel parçalarından birini oluşturan, ani, beklenmedik biçimde gelen beden belirtilerinin eşlik ettiği şiddetli kaygı ve korku ataklarıdır. Ama Panik bozukluk sadece bu panik nöbetlerden oluşmaz. Beklenti endişesi ve kaçınma dediğimiz fobi benzeri durumlar da hastalığın temel parçalarıdır.

Panik bozukluk hemen her zaman bir panik nöbet geçirilmesi ile başlar. Bu ilk panik nöbetler herhangi bir zamanda, beklenmedik biçimde ve neredeyse hiç ön belirti vermeden aniden gelirler. Bir çok hasta bu ilk nöbette acil olarak bir hastaneye ya da bir kliniğe gitme ihtiyacı duyar. Çok az kişi bu şiddetli nöbetleri yardım aramadan ya da almadan atlatabilir.
Ancak panik nöbet geçiren herkes panik bozukluğa yakalanmaz. Şiddetli bir nöbet yaşayan ya da bu nöbetleri arka arkaya sık yaşayan bireyler, içinde bulundukları diğer stres durumlarının da katkısıyla panik bozukluğa sürüklenirler.

Panik bozukluğa sürükleniş sürecini destekleyen ikinci aşama, kişide bu nöbetlere dair aşırı zihinsel meşguliyet ve bu nöbetlerin tekrar yaşanabileceğine dair derin endişeler gelişmesidir. 'Beklenti endişesi' olarak tanımladığımız bu ikinci aşamanın da baskınlaşması ile panik bozukluk belirginleşmeye başlar.

Her hastada olmasa da bir çok hastada üçüncü aşama olan kaçınma dönemi de tabloya eklenir. 'Kaçınma', panik atak geçirme ile ilgili korku ve endişeleri belirginleşmiş bireyin bu nöbetleri geçirebileceğini düşündüğü ortam ve durumlardan uzak kalma çabaları ve stratejileri geliştirme sürecine verilen genel addır. Örneğin kalp krizi geçirebileceğini düşünen kişinin spor yapmaktan kaçınması, bayılabileceğini düşünen kişinin yanında hep birilerini bulundurma çabası, ya da acil servise gitme ihtiyacı olabileceğini düşünen kişinin trafik tıkanıklığı kaygısı ile yola çıkmaması, yine farklı tıbbi sorunlar yaşabileceği endişesi ile uzun mesafeli yolculuklardan kaçınması vb. gibi önlemler geliştirmesi kaçınma stratejilerine bazı örneklerdir. Ancak bir süre sonra bu kaçınmaların bazıları fobiye dönüşerek hastalığın sorun yaratan bir parçası haline gelebilirler. Bu noktaya gelindiğinde ne yazık ki panik bozukluk kişinin yaşam alanını sinsice daraltmaya başlar, çalışma koşullarını güçleştirir ve insanı ilişkilerinde başkalarına bağımlı hale getirebilir.


Panik Bozukluk Belirti Listesi

Her panik bozukluğa sahip birey aynı belirtilere sahip değildir. Yine panik bozukluğu olan her birey her zaman aynı belirti kümesinde kalmaz, hastalık belirtileri değişebilir. Örneğin bir hastamızda önceleri kalp krizini taklit eden panik nöbetleri varken, daha sonra aklını kaybetme korkuları içeren, vb. panik nöbetler gelişebilir. Bu nedenle, her hastanın bazı belirtilerini yaşadığı bu sendromun, belirtilerinin çok daha detaylı aktarılması gerekir. Ancak panik bozukluğun göründüğünden çok daha fazla açık ya da gizli belirtileri vardır ve hem sınıflandırılması hem de tümünün aktarılması kolay değildir. Aşağıda Panik Atak Dostları Derneği olarak bizim geliştirip kullandığımız, belirtilerin dört başlık altında tasnif edildiği listemizi bulacaksınız. Bu liste en çok görülen belirtileri içerir. Ama sizin yaşadığınız, bu listede bulunmayan belirtiler de olabilir.

Panik Bozukluk Belirti Listesi

1. Beden Belirtileri:

Bedende gerçekten yaşanan, ama olduğundan abartılı ve yüksek algılanan duyumlardır. Bunlar,

- Hızlı ve şiddetli kalp atışları,
- Düzensiz kalp atışları ve göğüste sıkışma hissi,
- Tansiyonun yükselmesi, başta basınç ve boyunda gerginlik hissi
- Her tarafta sıcaklık hissetmek

- Hızlı nefes alıp verme

- Göğüste basınç
- Hava açlığı nefes alma zorluğu
- Ağız kuruluğu
- Boğazda yumruk hissi
- Ellerde titreme

- Diz ve bacaklarda güçsüzlük veya esneklik
- Ellerde, ayaklarda ve yüzde karıncalanma
- Avuç içlerinde terleme
- Soğuk ve ıslak eller
- Kısmen felce uğramışlık duygusu
- Baş dönmesi, sersemlik, göz kararması
- İç titremesi, titreme duygusu

- Bayılacakmış hissi
- Bulantı veya ishal
- Ani şiddetli mide gazı ve midede basınç hissi
- Mideye bir şey çöküyor ya da yanma hissi
-- Midede titreme, heyecan
- Bulanık görme
- Açık olarak (net olarak) düşünememe
- Gerçek dışılık hissi (rüyada gibiyim)
- Çevreyi ya da bedeni değişmiş algılama hissi.
- Ve diğer belirtilerdir.

2- Düşünce Belirtileri:

Düşünce belirtileri yukardaki fiziksel belirtilere ve algılara eşlik eden kötümser yorum ve inançlardır. Bunlardan bazıları;

-Ölmek üzereyim.
-Aklımı yitirmek üzereyim.
-Kontrolümü kaybediyorum.
-Bu hiç bitmeyecek.
-Diğer insanlar benim aklımı kaçırdığımı düşünecek.
-Ben gerçekten korku içindeyim.
-Kalp krizi geçiriyorum.
-Kendimden geçmek üzereyim.
-Buradan çıkmam mümkün olmayacak.
-Diğer insanlar ne düşünecek bilemiyorum.
-Bana ne olduğunu anlamıyorum.
-Ben hep böyle kalacağım.
-Midemdekileri çıkartmak üzereyim.
-Beyin tümörüm olmalı.
-Nefes alamayıp öleceğim.
-Tıkanma yüzünden öleceğim.
-Aptalca davranışlar sergileyeceğim.
-Kör olacağım.
-Birisine zarar vereceğim.
-İnme inecek, felç olabilirim.
-Çığlık atacağım.
-Saçmalayacağım ya da komik konuşacağım.
-Rezil olacağım.
-Korkudan felç olacağım.
-Bende gerçekten fiziksel bir problem var.
-Nefes almam mümkün olmayacak.
-Çok kötü bir şey olacak; olay çıkaracağım.
- ve diğerleridir.

3-Kaçınma Belirtileri:

-Tek başına kalamıyorum.
-Tek başına evden uzaklaşamıyorum.
-Berbere, kuaföre gidemiyorum.
-Diş hekimine gidemiyorum.
-Alışveriş merkezlerine gidemiyorum.
-Restaurantta yemek yiyemiyorum.
-Tiyatroya, sinemaya gidemiyorum.
-Pazara çıkamıyorum.
-Kalabalık yollarda yürüyemiyorum.
-Spor yapamıyorum.
-Denize giremiyorum.
-Toplantıya gidemiyorum.
-Yolculuğa çıkamıyorum.
-Köprüden geçemiyorum.
-Tünelden geçemiyorum.
-Evden uzağa gidemiyorum.
-Tek başına otomobil kullanamıyorum.
-Tek başına parka gidemiyorum.
-Tek başına alışverişe gidemiyorum.
-Trende seyahat edemiyorum.
-Asansöre binemiyorum.
-Otobüste seyahat edemiyorum.
-Metroya binemiyorum.
-Uçak ile seyahat edemiyorum.
-ve diğerleridir...

4- Beklenti Endişesi ve İlişik Belirtiler,

Bu belirtiler duygusal belirtiler olarak da tanımlanabilir. Beklenti sıkıntısı, panik atağa yakalanmış olmakla ilgili genel kötümser duygu hali, nöbetleri tekrar geçireceği endişesi içinde yaşama, sık sık bedenden olumsuz işaret alma ve bedenle ilgili kaygılar yaşama halidir. Buna ilişik olarak,
- gün içinde sık sık nedensiz endişeli olma hali,
- sık sık nedensiz huzursuz ve gergin olma hali,
- sık sık nedensiz öfkeli olma hali,
- ve diğer duygusal sıkıntılar, duygusal oynamalar yaşama halidir.

Panik Bozukluğun Gidişatı ve Şiddeti

Aslında panik bozukluğun hem gidişatı hem de şiddeti üzerine açık bir tasnif ya da sınıflandırma yapılmamıştır. Şu andaki bilgilere göre gidişat ve şiddet birbirine bağımlıdır.

Öncelikle her panik atak geçiren kişi panik bozukluğa yakalanmış sayılmaz. Bir kaç defa ardarda şiddetli panik nöbetler yaşamış ve beklenti endişeleri geliştirmiş kişiye de ilk birkaç ayda hemen panik bozukluk tanısı koymak ağır olabilir. Bu durumu panik bozukluk başlangıç aşaması olarak kabul edebiliriz. Ama bir kaç aydan sonra, hem beden hem düşünce belirtileri istikrarlı hale gelmiş, hem de beklenti endişeleri belirginleşmiş kişiler panik bozukluk tanısını hakederler.

Panik bozukluğa yakalanmış kişilerden bazıları, ya tedaviye ya da tam olarak belirlenemeyen başka etkenlere bağlı olarak çabuk iyileşebilirler. Diğer bazıları da bu hastalığı daha uzun yaşamak zorunda kalabilirler. Süre tam olarak belirlenememekle birlikte ( belki bir yıl veya daha fazla ), bu hastalığı uzun yaşayan kişilerde ya da iyi dönemleri olsa da panik atağı nükseden kişilerde panik atağın kronikleştiği söylenebilir.

Bize göre, panik atağın şiddetini, yaşanan nöbetlerin ya da diğer belirtilerin şiddetinden çok sürenin uzunluğu belirler. Örneğin şiddetli belirtiler yaşayan panik ataklılar daha zor tedavi edilebilir denemezken, uzun süredir panik bozukluk yaşayanlar daha zor tedavi edilir denilebilir. Panik bozukluğa yakalananların ne kadarının kronik seyirli bir tabloya doğru kayabildiğine dair hemfikir olunan bir istatistik yoktur.


Panik Bozukluk Hakkında Genel Bilgiler

Farklı istatistiksel çalışmalara göre panik bozukluğun genel olarak nüfustaki yaygınlığı, dünyanın her yerinde aynı yaygınlıkta olmayarak %3- 6 arasında değişir. Ancak hemen herkeste panik atağın istatistik verilerden çok daha yaygın olduğuna dair bir inanç vardır. Çok kesin istatistiksel verilere ulaşılamamasının birkaç nedeni şudur: Öncelikle panik atağın sosyodemografik dağılımı çok değişkenlik göstermektedir. Örneğin metropolde kırsaldan daha yaygın, batıda doğudan daha çok gözükmekte, yine, eğitimli orta üst sınıfta, düşük eğitimli guruptan daha yüksek oranda ortaya çıkabilmekte ve herhangi bir sosyokültürel gurupta herhangi bir zamanda çok hızlı epidemik (salgın hastalık) gibi hızlı yayılmalar gösterebilmektedir. Örneğin ülkemizde de 1999 İzmit depreminden sonra böyle bir süreç gözlenmiştir. ABD her yıl 100 kişiden yeni birinin daha panik atak ordusuna katıldığı kabul edilmektedir. Ülkemizde de bu bu oranın geçerli olduğu kabul edilebilir. Şu anda dünyada depresyondan sonra en yaygın psikiyatrik sorun panik bozukluktur.

Panik bozukluk, kadınlarda erkeklerden daha fazla görülebilmekte, ama son gözlemlere göre bu fark giderek kapanmaktadır.

İlk panik ataklar en çok delikanlılık çağında, 17-25 yaş gurubunda ortaya çıkmakta, ama panik bozukluğa 25-40 yaş gurubunda daha çok rastlanmaktadır. Ancak hemen her yaşta bu hastalığa yakalanılabilmektedir.


Panik Bozukluğun Nedenleri

Hastalığın açık, bilinir ve tek bir nedeni yoktur. Şimdilik çok nedenli olduğu ve bazıları genel, bazıları da kişiye özel etkenlere bağlı olarak ortaya çıktığı kabul edilmektedir. Panik atağa yakalanmaya neden olan özel bir psikolojik durum, özel bir stres türü, özel bir kişilik türü ya da karakter yapısı vb. belirlenememiştir. Ancak bağımlı ya da fobik kişilerde panik atağa yakalanma daha kolay olabilmektedir. Artık kabul edilmektedir ki, halka tamamlandığında herkes panik atağa yakalanabilir. Panik atağa yakalanmadan önce, yoğun psikolojik ya da fiziksel stres yaşama ya da kayıp öykülerine az olmayan miktarda rastlanır. Ancak aynı stres faktörlerini yaşayan diğer bireylerde panik atak görülmemesi tek başına bu faktörleri sorumlu tutmayı engeller. Yine bazı ailelerde panik atak yaygınlığı daha yüksektir. Bu bulgu da tek başına genetik bir nedeni desteklemez. Aynı aile modeline sahip olma, aynı stresleri yaşıyor olma gibi nedenler de o ailelerdeki panik bozukluk yaygınlığına neden olabilir. Ancak neden olmamakla birlikte yukardaki faktörler bozukuluğun şiddetini, seyrini ve tedavi sürecini etkileyebilir.


Panik Atağın Kişi Üzerinde Etkileri

Panik atak çok gürültülü ve şiddetli fiziksel belirtilere neden olmasına rağmen, örneğin şiddetli kalp atımları, ani yükselen ya da düşen kan basıncı vb. gibi, ilginç olarak hemen hiç bir fiziksel hasara ya da organik bir hastalığa neden olmaz. Bunun nedeni tam olarak bilinmemektedir ama tıbbi kayıtlar bunu göstermektedir. Panik nöbet nedeniyle ölmüş ya da panik bozukluk stresi nedeniyle intihar etmiş bir hastaya dair de hiçbir kayıt yoktur. Yine panik ataklı bireylerin en büyük korkularından biri olan aklını yitirme ya da delirme korkuları da geçersizdir. Çünkü hiç bir panik bozukluklu birey, daha ciddi bir psikiyatrik bozukluğa, örneğin şizofreni vb. gibi, sürüklenmez. Aslında bu yönüyle insanı oldukca sağlıklı tutan bir hastalıktır. Ayrıca bir çok panik ataklı birey, panik nöbet geçirme korkusuyla, sigarayı, içkiyi ya da tuzu şekeri kestiğinden, sık tıbbi tahlil yaptırdıklarından dolayı oldukça sağlıklı ve uzun bir ömür yaşama şansına sahip olur. Ancak hastalığın psikososyal zararı büyüktür.

Panik bozukluk, kişinin psikolojik kurgusuna yerleşmeye başladığı andan itibaren bir çok davranış ve tutumu etkiler. Bir çok kişi panik atak olduktan sonra kendini eskisi kadar iradeli ve güçlü hissetmediğini, argo bir deyimle ' çaptan düştüğünü ' söyler. Bu hastalarda, artan korkuları ve öfkeye karşı zayıflık nedeniyle, çabuk kaçınma, çabuk tepki gösterme sonra da kendini suçlama ya da pişmanlık geliştirme gibi davranış ve düşünce dizinleri ortaya çıkabilir. Bu değişiklikler özellikle yakınları ile ilişkisine olumsuz yansır. Kaçınmalar gelişmeye başladığı zaman ise kişinin hayat alanı daralır, genel işlevselliği azalır ve kendine güveni düşer. Gelişen fobileri nedeniyle örneğin toplantı fobisi, topluluk önünde konuşma fobisi ya da uçak fobisi gibi, bir çok kişinin iş performansı olumsuz etkilenmeye başlar. Panik atak kronikleştikçe kişinin iradesini ve güvenini zedeleyici etkisi belirginleşir, farklılaşmışlık duyguları, yalnızlık duyguları kuvvetlenebilir ve depresyona sürüklenme ihtimali artabilir. Bir çok kişi kronik panik atağı nedeniyle çapının altındaki hedeflere razı olma, kendinden daha yetersiz insanlara muhtaç olma ya da etkisi altına girme gibi dramatik durumlara düşebilir. Sonuç olarak, panik bozukluk uzun süre yaşandıkça kişinin hayatını kendi rengine boyamaya başlayabilir.

Tedavi Yöntemleri

Bu bölüme kadar anlatılanlardan da anlaşılacağı gibi, panik atak tedavisinde en önemli nokta 'erken tanı ve erken tedavidir'.

Hastalığın kronikleşmesi hem hastalığın verdiği hasarları artırmakta hem de tedaviyi zorlaştırmaktadır. Kronik panik atakta da tedavi şansı devam eder, ama daha uzun süre gerekir. Panik Atak Dostları Derneği'nin kuruluş amaçlarından biri ve 1998 yılından beri olanaklarına göre yüksek başarıyla yürüttüğü bir çabası da bu yöndedir. Yani hastalığın bilinirliğinin artması ve erken tanı konulabilmesidir. Erken tanının bir diğer yararı da hastayı bir çok gereksiz tıbbi test ve tetkikten kurtarması, ekonomik ve sosyo-psikolojik kaybını azaltmasıdır.

Tedavi için erken başvuruda bulunulursa panik bozukluk 4-6 ay içinde % 100 e yakın bir başarı oranı ile tedavi edilebilir. Ama kronikleşme, başarı şansını % 70-80' lere kadar düşürebilir. Kronikleşmiş hastalardaki bu tedavi başarı oranındaki düşüşün nedenlerinden bazıları, tedavi süresinin uzaması nedeniyle hastanın hem sabır, hem ekonomik açıdan zorlanması nedeniyle tedaviye katılımının kesintiye uğraması ve yine bıkkınlaşmış hastalarda tedavi olacağına dair inanç yitimi gelişmesidir.

Tedavi Yöntemleri

Panik atak tedavisinde 3 temel araç ya da yöntem vardır. Bunlar ilaç, psikoterapi ve yardımcı tedavi yöntemleridir. Hastalar tercihen sadece ilaçla ya da sadece terapiyle tedavi edilebilirler. En yaygın yaklaşım bu ikilinin birlikte kullanımıdır. Yardımcı tedavi yöntemleri, diğer ikisi ( ilaç ve terapi ) gibi temel tedavi yöntemleri olmamakla birlikte temel tedavi yöntemlerinin başarısını arttırırlar.

1- İlaç

Panik atak tedavisinde temel ilaçlar antidepresanlardır. Antidepresanlar hem kullanıldıkları süre boyunca panik nöbetlerin sıklığını, şiddetini düşürürler. Hem hastalığın yarattığı, hastayı oldukça rahatsız eden gerginlik, stres, aşırı duyarlılık hallerini hafifletir ya da ortadan kaldırırlar, hem de uzun kullanımlarında hastalığın tümüyle ortadan kalkmasına yardımcı olabilirler. Antidepresanların panik bozuklukta tümüyle tedavi edicilik oranları tartışmalı olmakla birlikte % 70' ler civarında olduğu genel kabul görmektedir. Antidepresanlar, terapi ile birlikte kullanıldığında ise tedavi oranı %90' ları bulmaktadır. Yine tartışmalı diğer bir konu da antidepresanların ne kadarlık bir kullanım sürecinde bu başarı oranının yakaladığıdır. Bize göre erken başvurularda 4-6 aylık antidepresan kullanımı yeterli olabilirken, uzamış panik bozukluklarda bu süre bir yıla hatta iki yıla kadar uzayabilmektedir.

Antidepresanların çoğu zararsız olan bir çok yan etkileri olabilir. Yan etkiler doktor gözetiminde yapılan bir kullanımda kolaylıkla yönetilebilir ve bunlar için endişelenmeye gerek kalmaz. Antidepresanların uzun kullanımlarının yan etkiyi arttırması gibi tehlike yoktur. Gerektiği takdirde çok uzun sürelerde güven içinde kullanılabilirler. Bağımlılık yapmamaları ve güvenilirlikleri günümüzde antidepresanları panik bozuklukla başetmede en etkili kimyasal silah haline getrmektedir.

Yeşil reçeteli olan ve olmayan anksiyolitikler ( sıkıntı, endişe gidericiler ) de tedavide kullanılabilir. Bu ilaçlar alındıkları saatler içinde etkilidir, uzun vadeli etkileri ve dolayısıyla tedavi edici etkileri yoktur. Yeşil reçeteli ilaçların kullanımı ise yüksek bağımlılık potansiyelleri nedeniyle özel bir dikkat gerektirir. Başka bir çok ilaç, örneğin sara ilaçları, antipsikotikler, kas gevşeticiler vb. doktor tercihlerine bağlı olarak kullanılabilir. Ama bunlar panik atak tedavisinde temel ilaçlar değil, yardımcı ilaçlardır.

2-Terapi

Psikoterapi, yani sözel yardım, panik bozukluk tedavisinde daha ilk adımda başlar. Panik nöbetler yaşamış ve sarsılmış hastaların yaşadıkları şokun giderilmesi, onların organik bir hastalıkları olabileceği korkularından uzaklaştırılıp, panik nöbetler yaşadıklarına ikna edilmesi, panik bozukluğun detaylı anlatılması ve tedaviye cesaretlendirilmeleri hep bir terapi yaklaşımı gerektirir. Daha sonraki süreçlerde doktorun tercih ettiği terapi yöntemleri ile hastanın nöbetlerle başetmeyi öğrenmesi, stres faktörlerini tanıması ve yönetebilir hale gelmesi, sonra da panik bozukluğu yenebilir hale gelmesi amaçlanır.

Bir çok terapi yöntemi olmakla birlikte panik bozuklukta en geçerli terapi yöntemlerinin kognitif terapi ve davranış terapisi kombinasyonu olduğu genel kabul görür. Genel bir anlatımla kognitif yani bilişsel terapi, hastanın geçmişte edinmiş olduğu onu panik atağa sürükleyen negatif düşünce ve inançların, yani bilişlerin daha yararlı olanlarla yer değiştirmesini sağlanmasıdır. Davranış tedavisi de genel anlamda korkulan durumlarla ilgili sistematik ya da direkt üstüne gitme yöntemleri içerir ve özellikle kaçınmaların tedavisinde yararlı olabilir.


Negatif Düşüncelere Karşı Alternatif Düşünce Üretme Örnekleri

Aşağıda panik atağın bizde ortaya çıkardığı bazı olumsuz düşünce kalıplarını ve bunların alternatiflerini bulacaksınız. Bir alttaki boşluğa siz de kendi ürettiğiniz olumlu düşünceleri yazabilirsiniz.

Olumsuz düşünce: Örneğin efor sırasında, "kalbim hızlanıyor kalp krizi geçirebilirim ”

Alternatif düşünce 1: Efor sarf edilen bir iş sırasında bedenim hızlandığı için nefesimin ve kalbimin hızlanması normaldir.

Alternatif düşünce 2: Bu hızlanma her insanda olur ve bu kalp krizine yol açmaz. Yoksa kimse merdiven çıkmazdı”

Alternatif düşünce 3:

Olumsuz düşünce: "Ataklarımın şiddeti azaldı ama bunu başarı olarak görmüyorum. Bu hastalıktan kurtulamayacağım."

Alternatif düşünce 1: Hastalığın azalarak iyileştiği, bir günde iyileşme olmadığı söyleniyor. Bu durumda bendeki ilerlemeleri daha olumlu yorumlayabilirim.

Alternatif düşünce 2:

Olumsuz düşünce: “Panik atak sırasında kalp krizi geçireceğim”

Alternatif düşünce 1: Daha önce de bu hisse kapılmıştım ama gerçek çıkmadı. Panik nöbet geçirdiğim sırada yine kalp krizi geçirdiğim hissine kapılacağım. Ama belki bu sefer bu hisse direnebilirim.

Alternatif düşünce 2:

Olumsuz düşünce: "Ya aşırı stresten bayılırsam?"

Alternatif düşünce 1: Daha önce stres ve endişeden hiç bayılmadım.

Alternatif düşünce 2:

Olumsuz düşünce: "Ya panik atak yaşarsam?"

Alternatif düşünce 1: Eğer panik nöbet geçirirsem daha önce de olduğu gibi atlatabilirim.

Alternatif düşünce 2:

Olumsuz düşünce: "Ya yemeğin orta yerinde ayrılmak zorunda kalıp konukların da akşamını zehir edersem?"

Alternatif düşünce 1: Büyük bir olasılıkla ayrılmak zorunda kalmam ama kalırsam da onlar beni anlar ve desteklerler.

Alternatif düşünce 2:

Olumsuz düşünce : "Ya korkudan, panikten ölürsem"

Alternatif düşünce 1: Şimdiye kadar kimse panik ataktan ölmemiş, ilk ölen ben olmam herhalde.

Alternatif düşünce 2:

Olumsuz düşünce: " Kontrolümü kaybedip kendimi utanç verici bir duruma düşüreceğim."

Alternatif düşünce 1: Paniğe kapıldığımda biraz kafam karışıyor, ama hiç kontrolümü kaybetmedim. Bu sefer neden olsun?

Alternatif düşünce 2:

Olumsuz düşünce: " Kapana kısılmış gibi hissedeceğim."

Alternatif düşünce 1: Hep seçeneklerim vardır.

Alternatif düşünce 2:

Olumsuz düşünce: "Nefes alıp verişim aşırı hızlanırsa bayılabilirim."

Alternatif düşünce 1: Nefes alıp verişimi yavaşlatabilir, kontrol altına alabilirim.

Alternatif düşünce 2:

Olumsuz düşünce:" Delireceğimden eminim."

Alternatif düşünce 1: Deli olmak çok farklı bir şey. Ben sadece sinirli ve endişeliyim.

Alternatif düşünce 2:


Panik Nöbetler Sırasında Ne Yapılmalı?

-Öncelikle solunum düzenlenmeli ve ve beden gevşetilmelidir.
-Panik nöbetin panik nöbet olduğundan şüphe edilmemelidir.
-Negatif kaygı üretici düşünceler durdurulmalı ve alternatifleri ile değiştirilmeye çalışılmalıdır.
-Dikkati bedenden uzaklaştırmaya çalışılmalıdır. Beden belirtilerini yüksek algılamaya neden olan seçici algıdan kaçınılmalıdır.Bu amaçla dikkat başka bir objeye ya da konuya kaydırılmaya çalışılmalıdır.
-Panik nöbetin kısa bir süre sonra kendiliğinden geçeceğinden şüphe edilmemelidir.
-Yalnız isek sevdiğimiz insanlar ya da dostlarımız yardım isteğinden çok sohbet amacıyla aranmalıdır.
-Panik nöbet geçirildiğinde yapmakta olduğumuz iş bırakılmamalıdır. Örneğin, yürüyüş, araba kullanma vb. Sadece yavaşlanmalıdır.
-Pozitif imajinasyonlar, sevdiğiniz yerler, ortamlar, durum ve kişilerin hayal edilmesi gibi, bir hastane acil servisinde olduğumuzu hayal etmekten daha iyi olacaktır.

Solunum ve Gevşeme Egzersizleri

Bu egzersizler hem panik nöbet durumunda, hem de stres ve gerginlik durumlarında uygulandığında çok yardımcı olmaktadır. Yararlı olma mekanizmaları şudur:

Panik ve stres durumları, hem bedenin hem ruhun birlikte yürüttüğü reaksiyonlar dizisidir. Bu nedenle bedene ait bazı temel stres tepkilerinin kişinin kontrolü altına alınması ruhsal tepkilerin de üstesinden gelinmesine yardımcı olacaktır. Strese ilk beden yanıtı solunumun düzensizleşmesi ve bunun ardından gelen kas gerilmeleridir. Stres sırasında bu iki alanda meydana gelen tepkiler otomatik olarak ortaya çıkmaktadır. Ancak bunlar aynı zamanda istemle de yönetilebilirler. Ve bu yönetim özellikle panik nöbetin kontrolünde başarı sağlar.


Bedeni Kontrol Etme Yolunda Birinci Basamak:
Solunum Kontrolü, Nefes Almayı Öğrenmek

- Endüstrileşmiş ve şehirleşmiş toplumlarda yaşayan insanların büyük çoğunluğunun akciğerlerinin dörtte birini veya beşte birini kullandıkları saptanmıştır. Nefes egzersizlerinden amaç , akciğerin bütününü kullanmaktır. Ayrıca stres sırasında ortaya çıkan kalp tepkilerinin çoğu, örneğin düzensiz kalp atımı gibi, solunum düzensizliklerinin bir sonucudur.
- Nefes alma egzersizine başlamadan önce sağ avucunuzu göbeğinizin üstüne , sol elinizi göğsünüzün üstüne koyun ve gözlerinizi kapatın.
- Burnunuzdan derin bir nefes alın; bu sırada sol eliniz biraz yükselecektir. Sonra bu nefesi akciğerinizin tabanına doğru itin şimdi sol eliniz inecek ve bu kaydırmayı tam başardığınızda karın bölgeniz şişecek ve sol eliniz inerken sağ eliniz yukarı doğru kalkacaktır.
- Bu pozisyonda nefesinizi 5 sn. kadar tutun. Sonra ağızdan nefesiniz olabildiğince uzun sürede verin , sağ elinizin aşağı indiğini de gözleyin. Nefes veriş sırasında havanın olabildiğince dışarı atılmış olması önemlidir.
- Panik nöbet sırasında bu egzersizi en 8-10 kez tekrarlayın.


Relaksasyon- Gevşeme Egzersizleri
Gevşeme egzersizleri basit ve pratik bir şekilde yapılabilir, bunun yanısıra derinleme gevşeme egzersizleri de vardır. Basit olanı aktaralım.
Uygulama
Mümkünse uzanın. Gözlerinizi kapatın. Nefes alın ve tutun. Sonra olabildiğince tüm kaslarınızı kasın ve gerin.

Örneğin;
- Yumruklarınızı kuvvetle sıkın.
- Alnınızı kırıştırın.
- Gözlerinizi sıkıca yumun.
- Omuzlarınızı sıkın, boynunuzu gerin.
- Ayaklarınızı baldırlarınızı gerin.
- Karın kaslarınızı kasın.

3 Sn. sonra soluğunuzu yavaşça bırakın ve aynı anda tüm kasları giderek gevşetin, pelte gibi olmaya çalışın. Kısa bir aradan sonra tekrarlayın, her tekrardan sonra kasılmış gerilmiş durumla, gevşemiş durum arasındaki farkı daha iyi kavramaya ve arttırmaya çalışın.
Panik nöbet sırasında da 8-10 kez gevşeme egzersizi yapın.


Panik Nöbetlerin Görüldüğü Diğer Hastalıklar

Panik atakların ortaya çıkması kişinin her zaman panik bozukluğa yakalandığı anlamına gelmez, hatta hiç bir psikiyatrik sorunu olmayan kişiler de bir veya birkaç kez panik nöbet geçirebilirler. Panik bozukluk dışında diğer bazı psikiyatrik bozukluklara yakalanmış bireylerde ve yine bazı organik hastalıklara yakalanmış bireylerde zaman zaman panik nöbetler görülebilir. Bu durumlarda nöbetlerin ortaya çıkmış olması panik bozukluk tanısı koydurmaz. Bazen kişide hem panik bozukluk hem de diğer sağlık problemleri birlikte olabilir. Bu durumda ayırıcı tanı gerekir.

I. Panik nöbetlerin yaşanabildiği ayırıcı tanı kapsamına giren bazı psikiyatrik bozukluklar:

. Sosyal Fobi
. Özgül Fobi
. Posttravmatik Stres Bozukluğu (Travma sonrası stres bozukluğu)
. Akut Stres Bozukluğu
. Genelleşmiş Anksiyete – endişe- Bozukluğu
.Obsesif-Kompulsif Bozukluk (Takıntı-Saplantı-Titizlik Hastalığı)
. Ayrılma Anksiyetesi Bozukluğu
. Madde Kullanımına Bağlı Anksiyete Bozukluğu
. Anksiyeteli Depresyon
. Hipokondriasis(Hastalık hastalığı olarak bilinir)
. Somatizasyon Bozukluğu
. Depersonalizasyon Bozukluğu

II. Panik Nöbet Görülebilen ya da Panik Bozukluğun Birlikte Bulunabildiği Bazı Organik Hastalıklar

Fiziksel nedenli bir çok hastalıkta da anksiyete ve panik nöbetler görülebilir. Bu durumlar panik bozukluk ve organik bir hastalığın birlikte olduğu durumlardan farklı ele alınmalıdır.
.Ciddi akciğer ve kalp hastalıkları sırasında. Özellikle astım gibi nefesi güçleştiren ya da düzensiz kalp atımı yapan bazı kardiolojik hastalıklar sırasında.
.Hipertansiyon ( kan basıncı yükselmesi ) ve Hipotansiyon
. Bazı mide barsak hastalıkları, özellikle reflü ile birlikte panik nöbet görünümleri sıkça karışabilirler.
.Şeker hastalığı diyabetes mellitus. Özellikle tip 2,
. Tiroid bezi hastalıkları ve diğer bazı hormonal bozukluklar. Özellikle hipertiroidi, ve pankreas hormonlarında yükselme durumlarında.
. Enfeksiyon hastalıkları, özellikle gribal enfeksiyonlar sırasında
. Kansızlık ve diğer bazı kan hastalıkları

Dipnot.
Panik nöbetlerin organik bir hastalıkla birlikte olduğu durumlar bazen hasta için karışıklık yaratabilir. Örneğin hem hipertansiyonu hem panik atağı olan kişi, tansiyonu yükseldiği sırada yüksekliğinin hipertansiyona mı yoksa panik atağa mı bağlı olduğunu ayırt etmede güçlük yaşayabilir. Yine, bazı mide ve gaz şikayetlerinin reflüye mi yoksa panik bozukluğa mı ait olduğunun ayırtedilmesi hasta için zor olabilir. Bu ve benzeri durumlarda uzmanlar kolaylıkla ayırıcı tanı yaparlar ve size doğru yolu gösterebilirler.