YoRuMSuZ
Biz işimize bakalım...
Nasıl Kilo Verilir? Kilo Vermenizi Kolaylaştıracak 18 Öneri
Kaslarımızın, organlarımızın, genel olarak vücudumuzun çalışabilmesi için enerjiye ihtiyacı vardır ve bu enerji tükettiğimiz yiyeceklerden, içeceklerden gelir. Gıdalardan aldığımız enerji vücudumuz tarafından ihtiyaç duyulan bölgelere dağıtılır ve fazlası “belki sonra ihtiyaç olur” diye yağ olarak depolanır.
Eğer vücudumuza tam olarak ihtiyaç duyduğu miktarda enerji sağlarsak hep aynı kiloda kalırız. İhtiyaçtan az enerji alırsak, enerji yağ depolarından karşılanmaya başlar ve bir süre sonra kilo vermeye başlarız.
İşte “nasıl kilo verilir” sorusunun cevabı bu kadar basit ancak uygulamada işler her zaman istenildiği kadar kolay ilerlemiyor.
İşte bu noktada işinizi kolaylaştıracak bazı önerileri deneyebilir, diyetinizi bozmadan ve aşırı stres yapmadan kilo vermeye devam edebilirsiniz.
Kilo Vermenizi Kolaylaştıracak 18 Öneri
1 – Ne Yediğinizi Not Alın: Bu öneriyi yakın çevrenizde kilo vermiş arkadaşlarınızdan duymuşsunuzdur. Bu konuda yapılan araştırmalar da “yemek günlüğü” tutmanın işe yaradığını gösteriyor ve yediği her öğünü detaylarıyla yazanların yazmayanlara oranlara %15 daha fazla kilo verdiği belirlenmiş.
Yediklerinizi yazılı olarak görmek hangi yiyecekleri daha çok tükettiğiniz, hangi öğünlerde veya haftanın hangi günlerinde daha fazla kalori aldığınız gibi bilgileri daha kolay görmenize ve beslenmenizi bu bilgilere göre tekrar düzenlemenize yardımcı olacaktır.
2 – Öğün Atlamayın: Öğün atlamak kilo vermenizi 2 şekilde zorlaştırır. İlki öğün atladığınızda bir sonraki öğünde çok daha aç olacağınız için doymanız zorlaşır ve atladığınız öğünden alacağınız kaloriyi tek seferde alırsınız.
Öğün atlamanın ikinci olumsuz yanı ise metabolizmanızı yavaşlatması ve dinlenir halde yaktığınız kalori miktarını azaltmasıdır. Eğer kahvaltıyı atlarsanız gün boyu yavaş çalışan metabolizma nedeniyle normalden daha az kalori yakarsınız. Halsizlik, kan şekerinin düşmesi öğün atlamanın diğer olumsuz etkileridir.
3 – Kendinizi Aç Bırakmayın: Aç kalmanın gerçekten kilo vermenize bir katkısı yok üstelik aç kaldığınız için artan stres yüzünden salgılanan hormonlar vücudunuzun daha fazla yağ depolamasına yol açar.
Ayrıca aç kalarak diyeti sürdürebilmeniz mümkün değil aksine ilk birkaç hafta verdiğiniz kiloları fazlasıyla geri alma riski artar. Bu nedenle kesinlikle aç kalmayın ve çok acıktığınızda mutlaka bir şeyler yiyin. Acıkmadan masaya oturun demiyorum, uzun saatler boyu kendinizi aç bırakmayın diyorum.
4 – Su İçin: Genel sağlığımızı korumak için ihtiyaç duyduğumuz su 0 kaloridir ve midenizi doldurarak daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur. Enerji içeceği, kola ve yapay tatlandırıcı içeren “diyet” içecekler yerine su için.
Yapay tatlandırıcılarla üretilen içeceklerin kalori değerleri 0 olabilir ancak vücuda zararlı pek çok gıda kimyasalı içerirler. Sade su içmekten sıkılırsanız bitki çayı içebilirsiniz.
5 – Kalori Hesabınıza %10 Ekleyin: Yaptığınız hesaplamalara göre günde 1600 kalori alıyorsanız ve buna rağmen belirli bir süre geçmesine rağmen kilo veremiyorsanız aldığınızı düşündüğünüz kalori miktarına %10 (örneğin 160 kalori) daha ekleyin. Çünkü yemeklerin pişirilme şekli, hazırlanırken ne kadar yağ kullanıldığı, yediğiniz peynirin türü gibi pek çok farklı nedenden dolayı hesapladığınızdan daha fazla kalori almış olabilirsiniz.
6 – Kendi Diyet Listenizi Kendiniz Hazırlayın: Birkaç tanesi çok popüler olmak üzere yüzlerce farklı diyet listesi var. Bu kadar çok diyet listesi bulunmasının nedeni temel olarak her diyet programının herkes için uygun olmaması.
Nasıl kilo verilir dendiğinde “şu diyetle kilo verilir” demek imkansız çünkü herkesin beslenme alışkanlıkları farklı ve bu nedenle bağlı kalabileceği, kendine uygun diyet programı diğerlerinden farklı olabilir.
Başkalarının hazırladığı diyetleri yapmakta zorlanıyorsanız kendi diyet programınızı hazırlamak en iyisi. Hazır diyet listelerine bakarak sizin için uygun olduğunu düşündüğünüz öğünleri bir araya getirebilirsiniz.
7 – Gerçekçi Hedefler Koyun: Kilo vermeye çalışırken pek çoğumuzun yaptığı yanlışlardan biri de kendimize ulaşmamızın mümkün olmadığı hedefler koymaktır. Örneğin 2 ayda 20 kilo vermeyi hedeflemek gibi. Belki bu hedef bazıları için gerçekçi olabilir, aramızdan bazıları bu kadar kiloyu 2 ayda vermiş olabilir ancak genele baktığımızda bu pek mümkün değil.
Zaman geçtikçe ve hedefinizin gerisinde kaldığınızı hissettikçe moraliniz bozulabilir ve diyet yaparken en çok ihtiyaç duyacağınız şeylerin başında moral gelir.
Stres yaratan uçuk hedefler yerine “ilk ay 4 kilo vermek istiyorum” gibi uygulaması nispeten daha kolay ve gerçekçi hedefler koymaya çalışın.
8 – Acıkmadan Yemek Yemeyin: Pek çoğumuz masaya tam olarak acıkmadan oturuyoruz ve yemek yemeye başlamamız için “yeterince tok olmamamız” yetiyor. Hatta bazen aç olmasak bile stresten, sıkıntıdan veya sadece aktivite olsun diye yemek yiyoruz. Bu durum vücudun yeterince kalori harcamadan tekrar kalori alınmasıyla birlikte yağ depolamaya başlamasına neden oluyor.
Tam olarak acıktığınızı hissetmeden yemek yemeye başlamayın ve bunu alışkanlık haline getirmeye çalışın.
9 – Sevdiğiniz Bir Yiyeceği Feda Edin: Diyet yapmaya başlamadan önce en sevdiğiniz yiyeceklerin bir listesini oluşturun ve bunların arasından diyete başladığınızda tamamen hayatınızdan çıkaracağınız bir tanesini belirleyin. Yemeklerden sonra yediğiniz çikolata veya TV karşısında yediğiniz patates cipsi olabilir. Sadece bunu gerçekleştirebilseniz dahi ayda 3000-5000 kalori daha az alırsınız.
10 – Mutlaka Kahvaltı Yapın: “Kahvaltı günün en önemli öğünüdür” cümlesi belki klişe ama her klişenin iyi bir nedeni var. Kahvaltı etmeden güne başlarsanız metabolizmanızın uyku halinden günlük yaşama adapte olması zorlaşır.
Bu nedenle metabolizma hızınız normal değerinin altında kalır ve yaktığınız kalori miktarı azalır. Bunun yanı sıra kahvaltı etmediğiniz için güne zihinsel ve fiziksel olarak başlamanız zorlaşır, kendinizi halsiz ve isteksiz hissedersiniz.
11 – Hareketi Artırın: Ne kadar çok hareket ederseniz o kadar çok kalori harcarsınız. Sağlıklı bir diyette her gün almanız gereken minimum kalori miktarı ortalama 1400-1600’dür. Aldığınız kaloriyi bu kadar düşüremiyorsanız daha fazla hareket ederek yaktığınız kalori miktarını arttırabilirsiniz.
Daha çok yürüyün, yürüme mesafesindeki yerlere yürüyerek gidin, izin günlerinizde mutlaka 1 saatinizi egzersize ayırın, merdivenleri yürüyerek çıkın, kısacası daha çok hareket etmeye çalışın.
12 – Kendinize Yardımcı Olun: Evde çikolata, cips, paketlenmiş atıştırmalıklar, pasta, kurabiye, kek, börek ve benzeri gıdaları bulundurmak çok acıktığınız anlarda “bir parçadan bir şey olmaz” mantığıyla bu tip besleyici özelliği az ancak yüksek kalori içeren gıdalara yönelmenize neden olabilir. Bu yüzden evde sadece diyetinize uygun olan, besin değeri yüksek kalorisi düşük gıdalar bulundurun.
13 – Rafine Şekeri Hayatınızdan Çıkarın: Vücudunuzun meyve ve sebzelerin içerdiği şeker dışında kalan, yemeklere, içeceklere sonradan eklenen şekere ihtiyacı yok. Hiç protein, yağ, vitamin veya mineral içermeyen şeker bu nedenle “boş kalori kaynağı” olarak tanımlanıyor. Ayrıca şeker yemek sadece kilo aldırmıyor dişleriniz, diş etleriniz, karaciğeriniz içinde çok zararlı.
Günümüzde fazla kiloların ve buna bağlı hastalıkların baş sorumlusu olarak gösterilen rafine şekeri hayatınızdan çıkarmak sadece kilo vermenize yardımcı olmakla kalmayacak aynı zamanda sağlınıza da büyük oranda katkıda bulunacak bir karar olacaktır.
14 – Stres Yapmayın: Modern hayatta neredeyse yaşadığımız her şey stres kaynağı. Stresten uzak durmak pek kolay değil ancak kilo vermek istiyorsanız bunun için çaba sarf etmeniz gerekiyor.
Stres nedeniyle salgılanan hormonlar kan şekerinin yükselmesine, daha çabuk acıkmanıza, daha zor yağ yakmanıza, bel bölgesinin yağlanmasına, daha çok yağ depolanmasına yol açtığı için kilo vermenizin önündeki en büyük engellerden biridir.
Spor, hobi, nefes egzersizleri gibi stres azaltma tekniklerini araştırın ve kendinize uygun olduğunu düşündüğünüz yöntemi uygulayın.
15 – Uykunuzu Alın: İhtiyacınız olandan daha az uyuyorsanız enerji açığını kapatmak için normalde yediğinizden daha fazla yemek yemek zorunda kalabilirsiniz. Ayrıca beyniniz sizi enerji deposu olduğunu bildiği pasta, çikolata gibi yiyeceklere yönlendirecektir.
İyi bir uyku ve protein bakımından zengin bir kahvaltı gün boyu sizi dinç tutar ve diyetinizi daha kolay uygulamanıza yardımcı olur.
16 – Karbonhidratı Azaltın: Karbonhidratlar çok çabuk sindirilir ve kısa sürede glikoza dönüştürülür. Bu nedenle karbonhidrat ağırlıklı beslenmede tokluk hissi uzun sürmez ve pankreas artan glikoz nedeniyle daha fazla insülin salgılamak zorunda kalır. İnsülin arttığında ise yağ yakmanızı sağlayan enzimler baskılanır ve fazla yağdan kurtulmak zorlaşır.
Eğer karbonhidratı azaltıp protein ağırlıklı beslenmeye başlarsanız vücudunuz “yağ depolama modundan” çıkıp “yağ yakma moduna” geçer.
17 – Daha Küçük Tabaklar Kullanın: Bu öneri biraz garip gelebilir ancak yapılan araştırmalar yemeklerini normalden daha küçük tabaklarda yiyenlerin otomatik olarak daha az yemek yediğini ve daha çok kilo verdiğini ortaya koyuyor.
18 – Hormonlarınızı Kontrol Ettirin: Tüm çabalarınıza rağmen kilo veremiyorsanız bir hormon testi yaptırın. Örneğin çoğunlukla kadınlarda görülen tiroid hormonu dengesizliği kilo almanıza ve aldığınız kiloları vermekte zorlanmanıza yol açabilir.
Aynı şekilde kadınlarda östrojen, erkeklerde testosteron hormonu düzensizlikleri kilo verememeye neden olabilmektedir.
Kaslarımızın, organlarımızın, genel olarak vücudumuzun çalışabilmesi için enerjiye ihtiyacı vardır ve bu enerji tükettiğimiz yiyeceklerden, içeceklerden gelir. Gıdalardan aldığımız enerji vücudumuz tarafından ihtiyaç duyulan bölgelere dağıtılır ve fazlası “belki sonra ihtiyaç olur” diye yağ olarak depolanır.
Eğer vücudumuza tam olarak ihtiyaç duyduğu miktarda enerji sağlarsak hep aynı kiloda kalırız. İhtiyaçtan az enerji alırsak, enerji yağ depolarından karşılanmaya başlar ve bir süre sonra kilo vermeye başlarız.
İşte “nasıl kilo verilir” sorusunun cevabı bu kadar basit ancak uygulamada işler her zaman istenildiği kadar kolay ilerlemiyor.
İşte bu noktada işinizi kolaylaştıracak bazı önerileri deneyebilir, diyetinizi bozmadan ve aşırı stres yapmadan kilo vermeye devam edebilirsiniz.
Kilo Vermenizi Kolaylaştıracak 18 Öneri
1 – Ne Yediğinizi Not Alın: Bu öneriyi yakın çevrenizde kilo vermiş arkadaşlarınızdan duymuşsunuzdur. Bu konuda yapılan araştırmalar da “yemek günlüğü” tutmanın işe yaradığını gösteriyor ve yediği her öğünü detaylarıyla yazanların yazmayanlara oranlara %15 daha fazla kilo verdiği belirlenmiş.
Yediklerinizi yazılı olarak görmek hangi yiyecekleri daha çok tükettiğiniz, hangi öğünlerde veya haftanın hangi günlerinde daha fazla kalori aldığınız gibi bilgileri daha kolay görmenize ve beslenmenizi bu bilgilere göre tekrar düzenlemenize yardımcı olacaktır.
2 – Öğün Atlamayın: Öğün atlamak kilo vermenizi 2 şekilde zorlaştırır. İlki öğün atladığınızda bir sonraki öğünde çok daha aç olacağınız için doymanız zorlaşır ve atladığınız öğünden alacağınız kaloriyi tek seferde alırsınız.
Öğün atlamanın ikinci olumsuz yanı ise metabolizmanızı yavaşlatması ve dinlenir halde yaktığınız kalori miktarını azaltmasıdır. Eğer kahvaltıyı atlarsanız gün boyu yavaş çalışan metabolizma nedeniyle normalden daha az kalori yakarsınız. Halsizlik, kan şekerinin düşmesi öğün atlamanın diğer olumsuz etkileridir.
3 – Kendinizi Aç Bırakmayın: Aç kalmanın gerçekten kilo vermenize bir katkısı yok üstelik aç kaldığınız için artan stres yüzünden salgılanan hormonlar vücudunuzun daha fazla yağ depolamasına yol açar.
Ayrıca aç kalarak diyeti sürdürebilmeniz mümkün değil aksine ilk birkaç hafta verdiğiniz kiloları fazlasıyla geri alma riski artar. Bu nedenle kesinlikle aç kalmayın ve çok acıktığınızda mutlaka bir şeyler yiyin. Acıkmadan masaya oturun demiyorum, uzun saatler boyu kendinizi aç bırakmayın diyorum.
4 – Su İçin: Genel sağlığımızı korumak için ihtiyaç duyduğumuz su 0 kaloridir ve midenizi doldurarak daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur. Enerji içeceği, kola ve yapay tatlandırıcı içeren “diyet” içecekler yerine su için.
Yapay tatlandırıcılarla üretilen içeceklerin kalori değerleri 0 olabilir ancak vücuda zararlı pek çok gıda kimyasalı içerirler. Sade su içmekten sıkılırsanız bitki çayı içebilirsiniz.
5 – Kalori Hesabınıza %10 Ekleyin: Yaptığınız hesaplamalara göre günde 1600 kalori alıyorsanız ve buna rağmen belirli bir süre geçmesine rağmen kilo veremiyorsanız aldığınızı düşündüğünüz kalori miktarına %10 (örneğin 160 kalori) daha ekleyin. Çünkü yemeklerin pişirilme şekli, hazırlanırken ne kadar yağ kullanıldığı, yediğiniz peynirin türü gibi pek çok farklı nedenden dolayı hesapladığınızdan daha fazla kalori almış olabilirsiniz.
6 – Kendi Diyet Listenizi Kendiniz Hazırlayın: Birkaç tanesi çok popüler olmak üzere yüzlerce farklı diyet listesi var. Bu kadar çok diyet listesi bulunmasının nedeni temel olarak her diyet programının herkes için uygun olmaması.
Nasıl kilo verilir dendiğinde “şu diyetle kilo verilir” demek imkansız çünkü herkesin beslenme alışkanlıkları farklı ve bu nedenle bağlı kalabileceği, kendine uygun diyet programı diğerlerinden farklı olabilir.
Başkalarının hazırladığı diyetleri yapmakta zorlanıyorsanız kendi diyet programınızı hazırlamak en iyisi. Hazır diyet listelerine bakarak sizin için uygun olduğunu düşündüğünüz öğünleri bir araya getirebilirsiniz.
7 – Gerçekçi Hedefler Koyun: Kilo vermeye çalışırken pek çoğumuzun yaptığı yanlışlardan biri de kendimize ulaşmamızın mümkün olmadığı hedefler koymaktır. Örneğin 2 ayda 20 kilo vermeyi hedeflemek gibi. Belki bu hedef bazıları için gerçekçi olabilir, aramızdan bazıları bu kadar kiloyu 2 ayda vermiş olabilir ancak genele baktığımızda bu pek mümkün değil.
Zaman geçtikçe ve hedefinizin gerisinde kaldığınızı hissettikçe moraliniz bozulabilir ve diyet yaparken en çok ihtiyaç duyacağınız şeylerin başında moral gelir.
Stres yaratan uçuk hedefler yerine “ilk ay 4 kilo vermek istiyorum” gibi uygulaması nispeten daha kolay ve gerçekçi hedefler koymaya çalışın.
8 – Acıkmadan Yemek Yemeyin: Pek çoğumuz masaya tam olarak acıkmadan oturuyoruz ve yemek yemeye başlamamız için “yeterince tok olmamamız” yetiyor. Hatta bazen aç olmasak bile stresten, sıkıntıdan veya sadece aktivite olsun diye yemek yiyoruz. Bu durum vücudun yeterince kalori harcamadan tekrar kalori alınmasıyla birlikte yağ depolamaya başlamasına neden oluyor.
Tam olarak acıktığınızı hissetmeden yemek yemeye başlamayın ve bunu alışkanlık haline getirmeye çalışın.
9 – Sevdiğiniz Bir Yiyeceği Feda Edin: Diyet yapmaya başlamadan önce en sevdiğiniz yiyeceklerin bir listesini oluşturun ve bunların arasından diyete başladığınızda tamamen hayatınızdan çıkaracağınız bir tanesini belirleyin. Yemeklerden sonra yediğiniz çikolata veya TV karşısında yediğiniz patates cipsi olabilir. Sadece bunu gerçekleştirebilseniz dahi ayda 3000-5000 kalori daha az alırsınız.
10 – Mutlaka Kahvaltı Yapın: “Kahvaltı günün en önemli öğünüdür” cümlesi belki klişe ama her klişenin iyi bir nedeni var. Kahvaltı etmeden güne başlarsanız metabolizmanızın uyku halinden günlük yaşama adapte olması zorlaşır.
Bu nedenle metabolizma hızınız normal değerinin altında kalır ve yaktığınız kalori miktarı azalır. Bunun yanı sıra kahvaltı etmediğiniz için güne zihinsel ve fiziksel olarak başlamanız zorlaşır, kendinizi halsiz ve isteksiz hissedersiniz.
11 – Hareketi Artırın: Ne kadar çok hareket ederseniz o kadar çok kalori harcarsınız. Sağlıklı bir diyette her gün almanız gereken minimum kalori miktarı ortalama 1400-1600’dür. Aldığınız kaloriyi bu kadar düşüremiyorsanız daha fazla hareket ederek yaktığınız kalori miktarını arttırabilirsiniz.
Daha çok yürüyün, yürüme mesafesindeki yerlere yürüyerek gidin, izin günlerinizde mutlaka 1 saatinizi egzersize ayırın, merdivenleri yürüyerek çıkın, kısacası daha çok hareket etmeye çalışın.
12 – Kendinize Yardımcı Olun: Evde çikolata, cips, paketlenmiş atıştırmalıklar, pasta, kurabiye, kek, börek ve benzeri gıdaları bulundurmak çok acıktığınız anlarda “bir parçadan bir şey olmaz” mantığıyla bu tip besleyici özelliği az ancak yüksek kalori içeren gıdalara yönelmenize neden olabilir. Bu yüzden evde sadece diyetinize uygun olan, besin değeri yüksek kalorisi düşük gıdalar bulundurun.
13 – Rafine Şekeri Hayatınızdan Çıkarın: Vücudunuzun meyve ve sebzelerin içerdiği şeker dışında kalan, yemeklere, içeceklere sonradan eklenen şekere ihtiyacı yok. Hiç protein, yağ, vitamin veya mineral içermeyen şeker bu nedenle “boş kalori kaynağı” olarak tanımlanıyor. Ayrıca şeker yemek sadece kilo aldırmıyor dişleriniz, diş etleriniz, karaciğeriniz içinde çok zararlı.
Günümüzde fazla kiloların ve buna bağlı hastalıkların baş sorumlusu olarak gösterilen rafine şekeri hayatınızdan çıkarmak sadece kilo vermenize yardımcı olmakla kalmayacak aynı zamanda sağlınıza da büyük oranda katkıda bulunacak bir karar olacaktır.
14 – Stres Yapmayın: Modern hayatta neredeyse yaşadığımız her şey stres kaynağı. Stresten uzak durmak pek kolay değil ancak kilo vermek istiyorsanız bunun için çaba sarf etmeniz gerekiyor.
Stres nedeniyle salgılanan hormonlar kan şekerinin yükselmesine, daha çabuk acıkmanıza, daha zor yağ yakmanıza, bel bölgesinin yağlanmasına, daha çok yağ depolanmasına yol açtığı için kilo vermenizin önündeki en büyük engellerden biridir.
Spor, hobi, nefes egzersizleri gibi stres azaltma tekniklerini araştırın ve kendinize uygun olduğunu düşündüğünüz yöntemi uygulayın.
15 – Uykunuzu Alın: İhtiyacınız olandan daha az uyuyorsanız enerji açığını kapatmak için normalde yediğinizden daha fazla yemek yemek zorunda kalabilirsiniz. Ayrıca beyniniz sizi enerji deposu olduğunu bildiği pasta, çikolata gibi yiyeceklere yönlendirecektir.
İyi bir uyku ve protein bakımından zengin bir kahvaltı gün boyu sizi dinç tutar ve diyetinizi daha kolay uygulamanıza yardımcı olur.
16 – Karbonhidratı Azaltın: Karbonhidratlar çok çabuk sindirilir ve kısa sürede glikoza dönüştürülür. Bu nedenle karbonhidrat ağırlıklı beslenmede tokluk hissi uzun sürmez ve pankreas artan glikoz nedeniyle daha fazla insülin salgılamak zorunda kalır. İnsülin arttığında ise yağ yakmanızı sağlayan enzimler baskılanır ve fazla yağdan kurtulmak zorlaşır.
Eğer karbonhidratı azaltıp protein ağırlıklı beslenmeye başlarsanız vücudunuz “yağ depolama modundan” çıkıp “yağ yakma moduna” geçer.
17 – Daha Küçük Tabaklar Kullanın: Bu öneri biraz garip gelebilir ancak yapılan araştırmalar yemeklerini normalden daha küçük tabaklarda yiyenlerin otomatik olarak daha az yemek yediğini ve daha çok kilo verdiğini ortaya koyuyor.
18 – Hormonlarınızı Kontrol Ettirin: Tüm çabalarınıza rağmen kilo veremiyorsanız bir hormon testi yaptırın. Örneğin çoğunlukla kadınlarda görülen tiroid hormonu dengesizliği kilo almanıza ve aldığınız kiloları vermekte zorlanmanıza yol açabilir.
Aynı şekilde kadınlarda östrojen, erkeklerde testosteron hormonu düzensizlikleri kilo verememeye neden olabilmektedir.
