Ne kadar acı % 80 i bayan olan bir forumda bayanlara özel egzersizlerin erkekler tarafından eklenmesi 
Neyse konumuza geçelim ve siz bayanların yaza fit şekilde girmenize yardımcı olacak plak egzersizlerini tanıtalım.
Yaza az kaldı ve plajda fit bir vücuda sahip olmak için tüm hazırlıklar başladı. Yaza Hazırlık: İç Bacakları Çalıştıran 5 Egzersiz yazımıza tıklayarak kusursuz bacaklar için spor önerilerine göz atabilir, kaslı karın sahibi olmak için ise bu yazımızdaki ipuçlarına bakabilirsiniz.
Birçoğumuzun yakından tanıdığı plank duruşu ve plank egzersizleri karın kaslarınızın gelişimi için oldukça faydalı. Siz de karın kası istiyorsanız bu 5 egzersizi evinizde uygulayın!
1. Statik plank
Dirsekleriniz omuz hizasında olacak şekilde, dirsek ve ön kollarınızı zemine temas etsin. Kalçalarınız omuzunuzla aynı hizada olsun. Ayaklarınız parmak uçlarınızla yerden güç alsın ve alt karnınızı içinize çekin. Bu pozisyonda, başınız da hep ileriyle bakıyor olacak şekilde 30 saniye durun. Derin bir nefes alın ve 30 saniye boyunca alacağınız her nefeste karın kaslarınızı hissedin.
2. Yukarı itmeli plank
Karın kaslarını çalıştırmak için yapabileceğiniz bir diğer plank egzersizi için yine dirsekleriniz üzerinde, ön kollarınız zemine temas edecek şekilde durun. Karnınızı içinize çekin ve kalçalarınız yine omuzlarınızla aynı hizada dursun. Bedeninizi düz tutacak şekilde bir bacağınızı yukarı kaldırın. Dizinizden büküyor olmaya ve ayak tabanınızın tavanı gösterecek şekilde durmasına dikkat edin. Bu şekilde kaldırdığınız ayağınızı minik minik yukarı doğru iterek karın ve kalçanızı sıkıştırma egzersizi yapın. 8 itme egzersizini 2 set olarak uygulayın. Ardından aynı antrenmanı diğer ayağınızla yapın.
Bunu da okuyun: Daha Düz Bir Karın İçin 5 Etkili Hareket
Vücudun güç merkezi olan karın bölgesi, birçok kişi için en zayıf noktalardan biridir. Ancak karın bölgesine yapacağınız güçlendirici ve sıkılaştırıcı egzersizler, daha sağlıklı bir vücuda kavuşmanızı sağlar.
3. Alt karın için plank
Şimdi sırada alt karın kaslarını çalıştırmak için yapılacak bir plank hareketi var. Dirsekleriniz yine yerle temas ediyor olsun ve diğer pozisyonlardaki gibi ön kollarınız yerle temas etsin. Derin bir nefes alın ve nefes verirken karnınızı içinize çekin. Karnınızı içinize çektiğiniz esnada diziniz yere hafifçe değecek şekilde bir bacağınızı diğer bacağınızın içinden geçirerek onun yanına koyar gibi yapın ve yavaşça geri çekin. Bu egzersizi 8 kez bir taraf, 8 kez diğer taraf için uygulayın.
4. Bacakları aç ve kapa
Her zamanki gibi dirsekler ve ön kollar yere temas edecek şekilde plank duruşu yapın. Dirsekleriniz omuz hizasında olsun, karnınızı sıkın ve kalçanızın sağ tarafını iyice sıkın. Nefes esnasında yine sağ bacağınızı sağa doğru açın ve nefes verirken de ilk pozisyona getirin. Aynı hareketi sol tarafınızla uygulayın. Egzersizi her bacak için 8 kez olmak üzere toplamda 16 kez uygulayın.
5. Plank ve denge
Yine dirsek ve ön kolunuz yerle temas edecek şekilde plank pozisyonu alın. Birkaç saniye bu pozisyonda kaldıktan sonra sağ bacağınızı kırmadan, yukarı doğru kaldırın. Bu esnada sağ kalçanızı da sıkıyor olun. Kısa bir süre de bu şekilde kaldıktan sonra sol kolunuzu ileriye doğru bakacak şekilde havaya kaldırın. Bu şekilde dengede kalın. 15 saniye bu şekilde kalın ve aynı egzersizi diğer taraf için de uygulayın. Dengede kalma esnasında sağlam bir karın kasları geliştirme egzersizi yapmış olacaksınız.
Neyse konumuza geçelim ve siz bayanların yaza fit şekilde girmenize yardımcı olacak plak egzersizlerini tanıtalım. Yaza az kaldı ve plajda fit bir vücuda sahip olmak için tüm hazırlıklar başladı. Yaza Hazırlık: İç Bacakları Çalıştıran 5 Egzersiz yazımıza tıklayarak kusursuz bacaklar için spor önerilerine göz atabilir, kaslı karın sahibi olmak için ise bu yazımızdaki ipuçlarına bakabilirsiniz.
Birçoğumuzun yakından tanıdığı plank duruşu ve plank egzersizleri karın kaslarınızın gelişimi için oldukça faydalı. Siz de karın kası istiyorsanız bu 5 egzersizi evinizde uygulayın!
1. Statik plank
Dirsekleriniz omuz hizasında olacak şekilde, dirsek ve ön kollarınızı zemine temas etsin. Kalçalarınız omuzunuzla aynı hizada olsun. Ayaklarınız parmak uçlarınızla yerden güç alsın ve alt karnınızı içinize çekin. Bu pozisyonda, başınız da hep ileriyle bakıyor olacak şekilde 30 saniye durun. Derin bir nefes alın ve 30 saniye boyunca alacağınız her nefeste karın kaslarınızı hissedin.
2. Yukarı itmeli plank
Karın kaslarını çalıştırmak için yapabileceğiniz bir diğer plank egzersizi için yine dirsekleriniz üzerinde, ön kollarınız zemine temas edecek şekilde durun. Karnınızı içinize çekin ve kalçalarınız yine omuzlarınızla aynı hizada dursun. Bedeninizi düz tutacak şekilde bir bacağınızı yukarı kaldırın. Dizinizden büküyor olmaya ve ayak tabanınızın tavanı gösterecek şekilde durmasına dikkat edin. Bu şekilde kaldırdığınız ayağınızı minik minik yukarı doğru iterek karın ve kalçanızı sıkıştırma egzersizi yapın. 8 itme egzersizini 2 set olarak uygulayın. Ardından aynı antrenmanı diğer ayağınızla yapın.
Bunu da okuyun: Daha Düz Bir Karın İçin 5 Etkili Hareket
Vücudun güç merkezi olan karın bölgesi, birçok kişi için en zayıf noktalardan biridir. Ancak karın bölgesine yapacağınız güçlendirici ve sıkılaştırıcı egzersizler, daha sağlıklı bir vücuda kavuşmanızı sağlar.
3. Alt karın için plank
Şimdi sırada alt karın kaslarını çalıştırmak için yapılacak bir plank hareketi var. Dirsekleriniz yine yerle temas ediyor olsun ve diğer pozisyonlardaki gibi ön kollarınız yerle temas etsin. Derin bir nefes alın ve nefes verirken karnınızı içinize çekin. Karnınızı içinize çektiğiniz esnada diziniz yere hafifçe değecek şekilde bir bacağınızı diğer bacağınızın içinden geçirerek onun yanına koyar gibi yapın ve yavaşça geri çekin. Bu egzersizi 8 kez bir taraf, 8 kez diğer taraf için uygulayın.
4. Bacakları aç ve kapa
Her zamanki gibi dirsekler ve ön kollar yere temas edecek şekilde plank duruşu yapın. Dirsekleriniz omuz hizasında olsun, karnınızı sıkın ve kalçanızın sağ tarafını iyice sıkın. Nefes esnasında yine sağ bacağınızı sağa doğru açın ve nefes verirken de ilk pozisyona getirin. Aynı hareketi sol tarafınızla uygulayın. Egzersizi her bacak için 8 kez olmak üzere toplamda 16 kez uygulayın.
5. Plank ve denge
Yine dirsek ve ön kolunuz yerle temas edecek şekilde plank pozisyonu alın. Birkaç saniye bu pozisyonda kaldıktan sonra sağ bacağınızı kırmadan, yukarı doğru kaldırın. Bu esnada sağ kalçanızı da sıkıyor olun. Kısa bir süre de bu şekilde kaldıktan sonra sol kolunuzu ileriye doğru bakacak şekilde havaya kaldırın. Bu şekilde dengede kalın. 15 saniye bu şekilde kalın ve aynı egzersizi diğer taraf için de uygulayın. Dengede kalma esnasında sağlam bir karın kasları geliştirme egzersizi yapmış olacaksınız.
